Ekipa manam-pahaizana momba ny hazondamosina: Ny fahaiza-manao sy ny hafainganam-pandeha dia ilaina ho an'ny atleta sy ny olona mavitrika amin'ny hetsika ara-batana sy fanatanjahantena. Matetika ireo olona ireo dia miankina amin'ireo fahaiza-manao ireo mba hampitomboana ny fahombiazany amin'ny ankapobeny. Haingana sy amim-pahamendrehana, ny fahaizana ara-tsaina sy ara-batana dia matetika singa fototra amin'ny fandresena ireo fanamby mifandraika amin'ny fanatanjahantena manokana ho an'ny tsirairay. Ny fanalahidin'ny fanatsarana ny fahaiza-manao dia ny fampihenana ny fahaverezan'ny hafainganam-pandeha rehefa mamindra ny foiben'ny sinton'ny vatana.
Ny fanazaran-tena fanovàna haingana izay manova ny lalana mandroso, mihemotra, mitsangana ary miankavia dia hanampy amin'ny fanatsarana ny olona amin'ny alalan'ny fampiofanana ny vatanao hanao ireo fiovana ireo haingana kokoa. Dr. Alex Jimenez dia manoritsoritra ny fihenjanana sy ny fanazaran-tena isan-karazany ampiasaina hanamafisana ny fahaiza-manaony sy ny hafainganana mandritra ny fanangonana lahatsoratra, mifantoka indrindra amin'ny tombontsoa amin'ny fahasalamana sy ny ratra na ny toe-javatra indraindray vokatry ny fihoaram-pefy.
Afaka manampy amin'ny fahasalamana bebe kokoa ve ny fanatsarana ny fomba fisefoana ary manatsara ny fahasalamana ankapobeny ho an'ny olona mandeha manao fanatanjahan-tena?
Hatsarao ny fofonaina sy ny fandehanana
Ny fanazaran-tena dia fotoana iray ahafahan'ny fofonaina haingana sy ho sahirana raha tsy vita tsara. Misy fomba miaina araka ny tokony ho izy rehefa manao fanatanjahan-tena, indrindra rehefa mandeha na mandeha haingana. Miteraka havizanana sy havizanana haingana ny fofonaina tsy mety. Ny fifehezana ny fikorianan'ny fofon'aina dia manatsara ny fiaretana sy ny fahasalaman'ny fo, ary afaka manamafy ny metabolisma, ny toe-po ary ny angovo. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Fantatra amin'ny hoe fofonaina diaphragmatic, ampiasaina ho an'ireo izay mihena ny fahafahan'ny havokavoka, toy ny olona voan'ny aretin'ny havokavoka / COPD. Manatsara ny fahafahan'ny havokavoka io fanao io ary fomba iray atoro mba hanamaivanana ny adin-tsaina.
Physiology
Mandritra ny fanatanjahan-tena, ny oksizenina atsofoka dia manova ny kaloria lany ho angovo izay mamelona ny vatana. Ity dingana ity dia antsoina hoe metabolism.
Rehefa mihoatra ny filan'ny oksizenina ny vatana dia ao anaty a aerôbika fanjakana. Midika izany fa be dia be ny oksizenina hanohanana ny asa ara-batana/fanatanjahan-tena satria misy kaloria hodorana.
Raha tsy ampy ny oksizenina ilain'ny vatana ny famatsiana oksizenina dia latsaka ao anaty a fanjakana anaerobic.
Tsy ampy oksizenina ny vatana, ka mivadika ho solika voatahiry ao amin'ny hozatra, antsoina hoe glycogène.
Mamoaka angovo mahery vaika izany, saingy lany haingana ny solika ary tsy ela dia manaraka ny havizanana sy ny havizanana.
Ny fampitomboana ny rivotra miditra sy mivoaka ao amin'ny havokavoka dia afaka misoroka ny havizanana aloha ary manampy ny vatana handoro kaloria amin'ny fomba mahomby kokoa. (Ny havokavokao sy ny fanazaran-tena. Mifona 2016)
Fanatsarana ny fifohana rivotra
Manomboka amin'ny fahazazana ny fofon'aina tsara indrindra. Rehefa mifoka rivotra ny zaza dia miakatra sy midina ny kibony. Manamora ny fisefoana izany amin'ny fanosehana sy fisintonana ny diaphragm - ny hozatra manasaraka ny havokavoka sy ny lava-kibo. Rehefa mifoka rivotra ny zaza, dia mivelatra ny kibony, misintona ny diaphragma midina ary mamela ny havokavoka hameno rivotra. Rehefa mifoka rivotra ny zaza, dia misintona ny kibo, manindry ny diaphragm miakatra ary manery ny rivotra hivoaka. Rehefa mihantitra ny vatana sy mihamitombo ny fahafahan'ny havokavoka dia miova avy amin'ny rivotra kibo mankany amin'ny rivotra ny olona. Ny fofon'ny tratra dia ahitana ny hozatry ny rindrin'ny tratra izay tsy dia mampiasa ny diaphragma. Ny fofonain'ny tratra matetika dia manome rivotra ampy ho an'ny asa andavanandro fa tsy mameno ny havokavoka.
Izany no mahatonga ny olona hifoka rivotra na sempotra rehefa voafetra ny famatsiana oksizenina. Na dia ireo izay manana bika ara-batana mendrika aza dia mety hanimba tsy nahy ny ezaka amin'ny fisentoana ao an-kibony mba ho manify kokoa, ka tsy mahazo mifoka rivotra sy fivoahana tanteraka. Mba handresena izany dia mila manofana indray ny vatany ny tsirairay mba hampavitrika ny hozatry ny kibo rehefa mandeha. Ny fofonain'ny kibo na diaphragmatic dia afaka manitatra ny faharetan'ny fanatanjahan-tena sady manamafy ny hozatra fototra. (Nelson, Nicole 2012) Amin'ny fampitomboana ny fahamarinan-toerana fototra, ny olona dia afaka manohana tsara kokoa ny hazondamosina ary mitazona ny fahasalamana fihetsika rehefa mandeha. Izany dia mampitony ny andilany, ny lohalika, ny lamosina ambony, ary ny soroka, ka mahatonga ny vatana ho tsy mora amin'ny fihenjanana, ny tsy fandriam-pahalemana ary ny havizanana noho ny fihetsika tsy salama. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Mifoka rivotra tsara
Ny fifohana rivotra dia mamoaka ny kibo, misintona ny diafragma ary mampiakatra ny havokavoka. Amin'izay fotoana izay dia manitatra ny taolan-tehezana ary manitatra ny hazondamosina ambany. Izany dia manery ny soroka sy ny taolam-paty hihemotra, manokatra bebe kokoa ny tratra. Ny exhaling no mivadika.
mandeha
Atombohy amin'ny fofonaina sy fofona amin'ny orona, miantoka fa ny faharetan'ny inhalation dia mifanaraka amin'ny faharetan'ny fivoahana. Rehefa maka ny hafainganam-pandeha, ny olona tsirairay dia afaka mampiasa ny vava-fofom-po, mitazona ny gadona inhalation/exhalation mitovy. Tsy misy fotoana tokony hijanonana ny fofonaina. Mitaky fotoana ny fianarana miaina diaphragmatic, saingy mety ho fanombohana ireto dingana manaraka ireto:
Mifoka rivotra amin'ny fampitomboana ny kibo feno amin'ny isa dimy.
Avelao hameno ny havokavoka, alaivo miverina ny soroka rehefa mitranga izany.
Misintona ny kibo mankany amin'ny hazondamosina amin'ny isa dimy.
Ampiasao ny diaphragma mba hanery ny rivotra hivoaka ny havokavoka, hitazona ny hazondamosina hitsangana.
Avereno.
Raha tsy afaka mitazona isa dimy ny olona dia afaka manafohy ny fanisana na mampiadana ny dian-tongotra. Ny olona manana endrika tsara dia afaka manitatra ny isa. Amin'ny voalohany dia mety tsy ho tonga ho azy ny fofon'aina diaphragmatic, fa ho tonga ho azy izany rehefa mampihatra. Atsaharo ary apetraho eo ambony loha ny tanana raha sempotra rehefa mandeha. Mifoka rivotra lalina sy mirindra mandra-piverin'ny rivotra ho ara-dalàna.
Unlocking Wellness
References
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ny fandehanana miaraka amin'ny fofonaina voafehy dia manatsara ny fandeferana, ny fanahiana ary ny kalitaon'ny fiainana amin'ny mararin'ny tsy fahombiazan'ny fo: Fitsapana voafehy tsy tapaka. Gazety Eoropeana momba ny fitsaboana aretim-po, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Ny fisehoan'ny harerahana hozatra fototra mandritra ny fanatanjahan-tena mahery vaika sy ny fetrany amin'ny fampisehoana: ny anjara asan'ny taovam-pisefoana. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Fifohazana diaphragmatic: Ny fototry ny fahamarinan-toerana fototra. Journal of Strength and Conditioning 34(5):p 34-40, Oktobra 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Ho an'ny olona miofana amin'ny hazakazaka an-tongotra lavitra sy/na hetsika, afaka mifantoka amin'ny fananganana fototra mandeha an-tongotra ve ny fifantohana amin'ny fananganana fotodrafitrasa mandeha an-tongotra, avy eo ny fampitomboana ny halaviran-dalana dia manampy tsikelikely ny vatana ho vonona amin'ny ankapobeny?
Fiofanana an-tongotra lavitra
Ny fampiofanana dia manampy ny olona ho mahazo aina sy azo antoka amin'ny fandehanana an-tongotra lavitra sy ny hetsika.
Ny fampiofanana dia tokony hifantoka amin'ny fananganana haingam-pandeha ary hampitombo tsikelikely ny kilaometatra.
Ny olona tsirairay dia mila fiaretana, fa tsy hafainganam-pandeha, ary te hanorina tanjaka ara-tsaina mandritra ny ora maro amin'ny hafainganam-pandeha tsy tapaka.
Mba hampihenana ny mety hisian'ny ratra amin'ny fiofanana dia ampitomboina ny totalin'ny kilaometatra isan-kerinandro / ny halaviran'ny dia lavitra indrindra isan-kerinandro ho tsy mihoatra ny 10%.
Tokony hampiofana ihany koa ny tsirairay mba hitafy ny fitaovana entina mandritra ny dia lavitra.
Mety haharitra volana vitsivitsy ny fiofanana.
Ny fomba fiasa dia mamela ny vatana hanamboatra sy hanorina hozatra vaovao, famatsiana rà ary fiaretana.
Ohatra Drafitra Fampiofanana
Ny fanarahana ny drafitry ny fanofanana marathon amin'ny fananganana mileage sy ny famaritana ny hydration araka ny tokony ho izy, ny sakafo ary ny fitaovana ho an'ny dia an-tongotra sy dia an-tongotra isan'andro. Na izany aza, ny olona dia tsy maintsy manangana andro lava miverimberina ao anatin'ny fotoam-piofanana mba hanombanana ny olana na olana ateraky ny fandehanana lavitra amin'ny andro miverimberina.
Ohatra Drafitra Fampiofanana an-tongotra
Fandaharam-potoana fanofanana dia an-tongotra/dia an-tongotra isan'andro
13 km isan'andro / 21 km
Ampiasao ity drafitra ity amin'ny hazakazaka marathon na dia an-tongotra mandritra ny andro maromaro miaraka amin'ny havoana sy faritra voajanahary mila kitapo.
Fiofanana amin'ny Marathon
26.2 km/42 km
Izany dia hanome fepetra ny vatana mba handeha lavitra.
Rehefa miofana amin'ny halavirana 31 ka hatramin'ny 100 kilaometatra / 50 ka hatramin'ny 161 kilometatra dia tsy tokony hihoatra ny 20 ka hatramin'ny 25 kilaometatra ny halavirana lava indrindra amin'ny fiofanana.
Ireo dia tokony hatao indroa, fara fahakeliny, roa volana alohan'ny hazakazaka na hetsika.
Ny akanjo rehetra, kiraro, taratra masoandro, kitapo, sns, dia tsy maintsy andrana mandritra ny andro fiofanana lava kokoa alohan'ny hetsika.
Noho ny toetr'andro sy ny terrain, manomana izay ilaina sy esorina.
Andramo ny zavatra, satria tsy te ho taitra amin'ny zavatra tsy mahazatra ny tsirairay amin'ny hetsika. Manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny tongotra, andramo ny fitaovana, ao anatin'izany:
Misafidiana kiraro na kiraro mandeha an-tongotra ary ataovy amin'ny andro fampiofanana lava mba hanapaka azy ireo sy hiantohana azy ireo.
Tokony hotsapaina amin'ny andro fanofanana lava kokoa ny kitapo kitapo mba hahazoana antoka fa azo entina tsara amin'ny halavirana lavitra izy ireo ary manana fahafaha-manao ilaina.
Mifidiana wicking lamba mamela ny hoditra miaina sy mangatsiaka, indrindra fa eo ambanin`ny sosona. (Justin De Sousa et al., 2014)
Ny olona tsirairay dia te-hitafy fitaovana mitovy amin'ny mandeha marathon raha toa ka eny amin'ny lampivato na asfalta ny fandehanana.
Ny olona tsirairay dia afaka manova ny fitaovany raha toa ka tsy ara-dalana ny lalana na mandritra ny vanim-potoana samihafa. Fantaro hoe inona no akanjon'ireo mpandeha an-tongotra lavitra amin'ny lalana na hetsika mitovy.
Ny tsirairay dia afaka mifandray amin'ny mpiara-dia amin'ny alàlan'ny media sosialy na mahita valiny amin'ireo fanontaniana apetraka matetika ao amin'ny tranokalan'ny hetsika na toerana haleha.
Afaka mifandray amin'ny talen'ny hetsika amin'ny alàlan'ny tranokala na media sosialy ihany koa ny tsirairay.
Nutrition
Ny sakafo ara-panatanjahantena araka ny tokony ho izy dia hanomana ny vatana amin'ny asa fiaretana.
Ohatra, ny olona dia asaina manaraka ny sakafo misy 70% gliosida, 20% proteinina ary 10% matavy.
Halaviro ny sakafo be proteinina, satria mety hiteraka olana amin'ny hydration sy hanery ny voanao amin'ny fiaretana mandeha. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Ilaina ny rano mandritra ny 20 kilometatra sy eo ambanin'ny hetsika, fa ny fisotroana fanatanjahan-tena fanoloana electrolyte dia mety ho tsara kokoa ho an'ny dia lavitra.
Mety ho mora kokoa amin'ny vavony ny manalefaka na mamela siramamy.
Asio tsakitsaky efa voaomana ary asio marika ny fotoana ihinanana.
Mila mihinana tavy sy proteinina ny tsirairay amin'ny halaviran'ny ultramarathon - mety ho avy amin'ny fifangaroan-dalana, sandwich dibera voanjo ary sôkôla misy voanjo izany.
Ny karbôhydrat dia azo omena amin'ny gels ara-panatanjahantena na bara angovo.
Tsara ny misoroka ny vokatra vita amin'ny halavirana fohy sy ny fanatanjahan-tena mahery vaika satria mety hiteraka olana amin'ny fandevonan-kanina izany rehefa mandeha lavitra.
Manomana dia an-tongotra
Ny fandrindrana dia manomboka amin'ny fametrahana tanjona. Ny fiheverana dia misy:
Fotoana amin'ny taona
Distance
Fitaterana mankany amin'ny hetsika
Ny fepetra takian'ny hetsika
Altitude sy ny mombamomba ny havoana
Climate
Ny olona tsirairay dia asaina:
Miomana amin'ny fikarohana lalana sy lalana.
Halalino ny sarintanin'ny fampianarana mba hahafantarana hoe inona no tolotra omena eny an-dalana ary inona no tsy maintsy entin'ny tsirairay.
Fantaro ny tany sy ny faritry ny masoandro manontolo, ny havoana, ny pavement, ny lalana voajanahary ary ny alokaloka.
Raha azo atao dia ento ny lalana mba hahafantarana azy.
Mety ho afaka mahita fampiharana natao ho an'ny lalany ny tsirairay.
Maka aina sy miala sasatra
Ny fiatoana tsy tapaka dia tokony ho fohy - amin'ny fampiasana ny efitra fandroana, ny fihinanana tsakitsaky, ny fanadiovana rano, ny famatorana kiraro, na ny fametahana blisters.
Mety hihamafy haingana ny vatana mandritra ny fiatoana ary maka minitra maromaro vao afaka mandeha an-tongotra aorian'ny fiatoana lava.
Ny soso-kevitra dia mety ho fiatoana an-tongotra kosa, izay midika hoe manohy mandeha nefa miadana be.
Foot Care
Ho hitan'ny tsirairay izay mety aminy momba ny kiraro, kiraro, kiraro, sns., mandritra ny andro fampiofanana lava mba hisorohana ny blisters sy ny ratra. Amporisihina ny hanandrana paikady samihafa, izay ahitana:
Kasety fanatanjahantena
Blister block pads
Mitifitra
menaka
Ba kiraro sy/na roa sosona
Moleskin
Atsaharo amin'ny famantarana voalohany amin'ny fahasosorana eny an-dalana ary dokotera ny tongotra amin'ny kasety, fehin-kibo, na izay fomba mahomby indrindra.
Ny vatana dia natao handehanana. Planning sy fiofanana tsara alohan'ny hanaovana dia an-tongotra lavitra na andro maromaro dia hiantoka ny hazakazaka azo antoka sy mahafinaritra.
Mandrosoa tsara, Miaina tsaratsara kokoa
References
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ny fiantraikan'ny lobaka vita amin'ny hamandoana eo amin'ny valin-kafatra ara-batana sy ara-tsaina mandritra ny fanatanjahan-tena mahery vaika amin'ny hafanana. Applied ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Fifandirana manodidina ny fihinanana sakafo be proteinina: vokany mahavoky sy ny fahasalaman'ny voa sy ny taolana. Fandrosoana amin'ny sakafo (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Mety ho sarotra ny manao fanazaran-tena tsy tapaka ny olona miezaka mahazo sy mijanona amin'ny endriny. Afaka manampy ve ny mitsambikina tady rehefa tsy misy fotoana?
Tady mitsambikina
Ny tady mitsambikina dia mety ho fanazaran-tena faran'izay lafo mba hampidirana ny vatana ara-batana mahery vaika amin'ny fanazaran-tena. Tsy lafo, mahomby, ary vita araka ny tokony ho izy dia afaka manatsara ny fahasalaman'ny fo, manatsara ny fifandanjana sy ny fahaiza-manaony, mampitombo ny tanjaky ny hozatra sy ny fiaretana ary ny fandoroana kaloria. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Ny tady mitsambikina dia azo ampiasaina amin'ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana mba hitazonana ny fitepon'ny fo ary hamela ny hozatra hiala sasatra eo anelanelan'ny fampiakarana lanja sy ny fanazaran-tena mahery vaika.
Ny tady mitsambikina dia azo ampiasaina rehefa mandeha, satria ny fitondrany no mahatonga azy ho fitaovana fanazaran-tena ambony.
Azo ampiarahina amin'ny fanazaran-tena ho an'ny fanazaran-tena azo ianteherana sy azo entina.
soa
Ny tady mitsambikina dia fanazaran-tena misy fiantraikany amin'ny tombontsoa izay ahitana:
Manatsara ny fifandanjana, ny hakingan-tsaina ary ny fandrindrana
Manangana tanjaka sy hafainganam-pandehan'ny tongotra ho an'ny fandrindrana, hakingan-tsaina ary reflexes haingana.
Ny fiovaovana dia misy ny fitsambikinana tongotra iray sy ny ambany roa na miaraka amin'ny fitsambikinana tsirairay, ny tady dia mihodina indroa mba hampisy fahasarotana.
Manangana Fitness haingana
Mandoro kaloria
Miankina amin'ny haavon'ny fahaiza-manao sy ny tahan'ny mitsambikina, ny olona tsirairay dia afaka mandoro kaloria 10 ka hatramin'ny 15 isa-minitra amin'ny alalan'ny tady mitsambikina.
Ny mitsambikina tady haingana kokoa dia mety handoro kaloria mitovy amin'ny hazakazaka.
fepetra
Ho an'ny olona voan'ny tosidra ambony dia mety tsy asaina mitsambikina tady. Ny toeran'ny sandry midina dia mety hampihena ny fiverimberenan'ny rà mankany amin'ny fo izay mety hampitombo bebe kokoa ny tosidra. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny mitsambikina amin'ny hamafin'ny antonony dia mahasoa ho an'ny olona voan'ny hypertensive. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Ireo olona voan'ny fiakaran'ny tosidrà sy/na aretim-po, dia asaina mifanakalo hevitra momba ny loza mety hitranga amin'ny dokoterany alohan'ny hanombohana fanazaran-tena vaovao.
Ny sasany amin'ireo fitaovana ireo dia manampy ny tady mitsambikina hihodina haingana kokoa amin'ny fihetsika malefaka.
Ny safidy sasany dia misy hetsika mihodina eo anelanelan'ny tady sy ny tahony.
Ny tady novidinao dia tokony ho mahazo aina amin'ny fihazonana ary manana fihodinana malefaka.
Ny tady mitsambikina mavesatra dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny hozatry ny vatana ambony sy ny fiaretana. (D. Ozer, et al., 2011) Ireo tady ireo dia tsy natao ho an'ny vao manomboka ary tsy ilaina amin'ny fanazaran-tena mahay.
Ho an'ny olona maniry tady milanja, aoka ho azo antoka fa ao anaty tady ny lanjany fa tsy ny tahony mba hisorohana ny fihenjanana ny hato-tanana, ny kiho ary/na ny soroka.
Ampitomboy ny tady amin'ny fijoroana eo afovoan'ny tady
Atsofohy amin'ny sisin'ny vatana ny tahony.
Ho an'ireo vao manomboka dia tokony ho tonga amin'ny armpits fotsiny ny tahony.
Rehefa mivoatra ny fahaiza-manaon'ny tsirairay sy ny fahaizany, dia mety hofohy ny tady.
Ny tady fohy kokoa dia mihodina haingana kokoa, manery ny hitsambikina bebe kokoa.
Technique
Ny fanarahana ny teknika mety dia hiantoka ny fanazaran-tena azo antoka sy mahomby kokoa.
Manomboka miadana.
Ny endrika mitsambikina araka ny tokony ho izy dia mitazona ny soroka ho tony, miondrika ary miforitra kely.
Tokony ho vitsy dia vitsy ny fihetsiketsehana ambony amin'ny vatana.
Ny ankamaroan'ny hery mihodina sy mihetsika dia avy amin'ny hato-tanana, fa tsy ny sandry.
Mandritra ny fitsambikinana, tazony hiforitra kely ny lohalika.
Mitsambikina moramora.
Ny tongotra dia tokony handao ny gorodona mba hamela ny tady handalo.
Mipetraha moramora amin'ny baolina amin'ny tongotra mba hisorohana ny ratra amin'ny lohalika.
Tsy soso-kevitra ny hitsambikina ambony sy/na hipetraka mafy.
Mitsambikina amin'ny tany malama sy tsy misy sakana.
Hazo, kianja fanatanjahan-tena, na tsihy vita amin'ny fingotra no atolotra.
Manorana
Alohan'ny hanombohan'ny mitsambikina tady, manaova fanafanana maivana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra.
Anisan'izany ny fandehanana an-tongotra na ny jogging amin'ny toerana, na ny fitsangantsanganana miadana.
Ampitomboy tsikelikely ny fotoana sy ny hamafiny
Ny fanazaran-tena dia mety ho mahery vaika sy avo lenta.
Atombohy tsikelikely ary ampitomboy tsikelikely.
Ny olona iray dia afaka manandrana andiany telo 30 segondra amin'ny fiafaran'ny fanazaran-tena mahazatra mandritra ny herinandro voalohany.
Miankina amin'ny haavon'ny vatana, ny olona dia mety tsy hahatsapa na inona na inona na fanaintainana kely amin'ny hozatry ny zanak'omby.
Izany dia afaka manampy amin'ny famaritana hoe ohatrinona no tokony hatao amin'ny fotoam-pivoriana manaraka.
Ampitomboy tsikelikely ny isan'ny seta, na ny faharetany, mandritra ny herinandro maromaro mandra-pahavitan'ny vatana mitsambikina tsy tapaka mandritra ny folo minitra eo ho eo.
Ny fomba iray dia ny mitsambikina aorian'ny fanatanjahan-tena tsirairay na fanazaran-tena amin'ny faritra hafa - toy ny fampidirana fitsambikinana mandritra ny 30 ka hatramin'ny 90 segondra eo anelanelan'ny setroka fanatanjahan-tena.
Misy isan-karazany ny fanazaran-tena. Ireto misy vitsivitsy:
Mitsambikina tongotra roa
Ity no hitsambikina fototra.
Miala kely amin'ny tany ny tongotra roa ary miara-mipetraka.
Mitsambikina tongotra mifandimby
Mampiasa dingana mandingana izany.
Izany dia mamela ny fipetrahana misongadina kokoa amin'ny tongotra iray aorian'ny fihodinana tsirairay.
Dingana mihazakazaka
Ampidirina ny jogging kely rehefa mitsambikina.
Dingana avo
Ny hafainganam-pandeha antonony miaraka amin'ny fiakaran'ny lohalika avo dia mampitombo ny hamafiny.
Ny mitsambikina tady dia fanampim-panampiana tsara amin'ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana na fanazaran-tena miampita izay mamorona fanazaran-tena mahomby amin'ny vatana manontolo izay mampiditra ny fiaretan'ny fo sy ny fo. tanjaka hozatra.
Fandresena ny ratra ACL
References
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Fanofanana tady mitsambikina: fifandanjana sy fandrindrana ny maotera amin'ny mpilalao baolina kitra. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Ny rafitra sy ny fiasan'ny Vascular amin'ny ankizy sy ny tanora: Inona no fiantraikan'ny hetsika ara-batana, ny fahasalamana ara-batana mifandraika amin'ny fahasalamana, ary ny fanatanjahan-tena?. Frontiers amin'ny pediatrics, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Ny fiantraikan'ny fiofanana mitsambikina tady na tady mavesatra amin'ny tanjaka, ny fandrindrana ary ny proprioception amin'ny mpilalao volley vehivavy tanora. Ny Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Mila fandrenesana ve isika aorian'ny fanatanjahan-tena? Famerenana fitantarana momba ny fiantraikan'ny psychophysiologique sy ny fiantraikan'ny zava-bita, ny ratra ary ny valin-kafatra maharitra maharitra. Fanatanjahantena ara-panatanjahantena (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Afaka manome tombon-tsoa ara-pahasalamana toy ny fahaleovan-tena, fifandanjana ary fandrindrana ve ny fampidirana fiofanana momba ny fanoherana calisthenics amin'ny fahazarana ara-batana?
Fanofanana fanoherana ny calisthenics
Ny fanofanana fanoherana ny calisthenics dia tsy mitaky fitaovana, azo atao amin'ny toerana kely indrindra izy ireo, ary fomba tsara ahafahana mirehitra haingana.
Izy ireo dia endriky ny fanofanana fanoherana mampiasa ny lanjanao manokana izay tsy dia misy fiantraikany, izay mahatonga azy io ho azon'ny olona amin'ny sokajin-taona rehetra sy ny haavon'ny fahasalamana.
Izy ireo dia manampy amin'ny fananganana fahaiza-manao, sy ny fahasalaman'ny fo, ary manatsara ny fifandanjana, ny fandrindrana ary ny flexibility.
soa
Hery hery
Satria ny calisthenics dia mora ampifanarahana amin'ny haavo ara-batana rehetra, mitaky fitaovana kely na tsy misy, ary tsara ho an'ireo vao manomboka sy mpankafy fanatanjahan-tena za-draharaha dia fanazaran-tena feno ary fomba tsara indrindra hananganana tanjaka sy hozatra. Ny fikarohana dia manohana fa ny fanofanana fanoherana ny calisthenics dia afaka manatsara ny tanjaky ny hozatra amin'ny fomba samihafa.
Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny herinandro valo amin'ny calisthenics dia tsy vitan'ny manatsara ny fihetsika sy ny mari-pamantarana / BMI fa mety hisy fiantraikany amin'ny tanjaka, na dia amin'ny fanazaran-tena tsy fanao mahazatra aza. (Thomas E, et al., 2017)
Nandritra ny fianarana, ny vondrona iray dia nanao calisthenics ary ny iray hafa dia nitazona fiofanana tsy tapaka.
Hitan'ny mpikaroka fa ny vondrona nanao calisthenics dia nampitombo ny famerimberenan'ny fanazaran-tena tsy tafiditra.
Ny vondrona izay nanohy ny fanazaran-tenany tsy tapaka dia tsy nanatsara ny zavatra azony natao talohan'ny fianarana naharitra valo herinandro. (Thomas E, et al., 2017)
Fitness Fitness
Ny fandraisana anjara tsy tapaka amin'ny fanofanana fanoherana calisthenic dia mety hitarika amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo, anisan'izany ny fitomboan'ny fiaretana sy ny fo salama kokoa.
Ny fanazaran-tena calisthenika sasany, toy ny burpees sy ny mpihanika an-tendrombohitra, dia fihetsiketsehana mahery vaika izay mety hampitombo ny tahan'ny fo sy ny fikorianan'ny ra avy amin'ny hetsika fotsiny.
Manao tsikelikely ireo fanazaran-tena ireo amin'ny hafainganam-pandeha haingana kokoa, ny fikarohana dia manondro fa mety hahazo tombony mitovy amin'ny hodi-doha amin'ny elanelana na treadmill. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Ny fifandanjana, ny fandrindrana ary ny fahaiza-manao
Ny hetsika dia mitaky fihetsiketsehana feno izay mamelatra sy manatanjaka ny hozatra, ny tendany ary ny ligaments.
Ireo fanazaran-tena ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny ratra ary manamora ny asa ara-batana isan'andro tsy misy fihenjanana be loatra.
Ny fampidirana fiofanana momba ny fanoherana calisthenics tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika, ny fifandanjana ary ny flexibility, miankina amin'ny fanazaran-tena atolotra.
Ny fanazaran-tena toy ny fanenjanana, ny lunges, ary ny squats dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahaiza-manao sy ny fivezivezena.
Ny fanazaran-tena toy ny squats amin'ny tongotra tokana sy ny push-up amin'ny tanana iray dia afaka miasa ny fifandanjana, ny fandrindrana ary ny proprioception amin'ny vatana.
Fahasalamana ara-tsaina
Ny fanatanjahan-tena, amin'ny ankapobeny, dia fantatra fa manatsara ny toe-po, mampihena ny adin-tsaina ary manatsara ny fahasalamana ankapobeny.
Ohatra, ny fifehezana sy ny fifantohana ilaina amin'ny fanatanterahana ny hetsika dia afaka manampy amin'ny fifantohana sy ny fahazavana ara-tsaina.
Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny calisthenics dia afaka mampihena ny fihenan'ny kognita ary mety ilaina amin'ny fisorohana ny dementia. (Osuka Y, et al., 2020)
Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny calisthenics dia nanampy ny fahasalamana ara-tsaina amin'ny olona manana aretina toy ny spondylitis ankylosing sy sclérose multiple. (Taspinar O, et al., 2015)
Types
Fanatanjahan-tena izay mampiasa ny lanjan'ny vatana ho fanoherana no fototra. Ny ohatra mahazatra dia ny push-ups, squats, ary lunges. Fijerena ny sasany amin'ireo karazana fanazaran-tena.
manongotra
Ireo fanazaran-tena ireo dia mifantoka amin'ny fanofanana ny hozatra amin'ny fisintonana hetsika, izay ahitana ny lamosina, ny soroka ary ny sandry.
Ohatra amin'izany ny pull-ups, chin-ups, ary rows.
manosika
Ireo fanazaran-tena ireo dia mifantoka amin'ny fanofanana ny hozatra amin'ny fihetsehana manosika, toy ny tratra, soroka ary triceps.
Ohatra amin'izany ny dips, push-ups, ary push-ups handstand.
Core
Ny fanazaran-tena fototra dia mifantoka amin'ny fanofanana ny kibo sy ambany lamosina hozatra, izay tompon'andraikitra amin'ny fitazonana ny fitoniana sy ny fifandanjana.
Ohatra amin'ny fanazaran-tena fototra dia ny planks, ny sit-up, ary ny fananganan-tongotra.
Tokan-tongotra
Ny fanazaran-tena amin'ny tongotra tokana dia mifantoka amin'ny fanofanana tongotra iray isaky ny mandeha.
Izy ireo dia mikendry ny hozatry ny tongotra sy ny andilany ary ny fotony.
Ohatra amin'ny fanazaran-tena amin'ny tongotra tokana dia misy ny squats amin'ny tongotra tokana, ny lunges ary ny fiakarana.
Plyometric
Ny fanofanana fanoherana calisthenics dia mifantoka amin'ny hetsika mipoaka mahery vaika.
Ny fanazaran-tena plyometric dia mitaky ny hozatra hiasa haingana sy mahery.
Ohatra amin'izany ny squats mitsambikina, ny push-ups clap, ary ny jumps box.
Hanomboka
Atombohy amin'ny fanaovana antoka fa ny calisthenics dia safidy fanazaran-tena mety, indrindra raha vao manomboka ianao na manana toe-pahasalamana efa misy.
Azo isaina na mametraka fameram-potoana hanovana fanazaran-tena isa-minitra. Izany no antsoina hoe fomba EMOM na isa-minitra amin'ny minitra.
Misafidiana fanazaran-tena efatra na dimy izay mikendry faritra samihafa.
Ohatra, Ny sit-up dia azo atao amin'ny fotony, ny lunges ho an'ny glutes sy ny fe, ny planks dia azo atao ho an'ny soroka sy ny fotony, ary ny jumping jacks na ny tady mitsambikina ho an'ny aretim-po..
Ny fanofanana fanoherana calisthenic dia mora ovaina ary azo amboarina amin'ny filan'ny tsirairay.
Hery matanjaka
References
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Ny fiantraikan'ny fitsabahana fanofanana calisthenics amin'ny fihetsika, ny tanjaka ary ny firafitry ny vatana. Isokinetics and exercise science, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Ny valin-kafatra ara-batana sy perceptual manjavozavo eo amin'ny lanjan'ny vatana sy ny treadmill mandeha amin'ny fanazaran-tena avo lenta. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Ny karazana fanazaran-tena sy ny risika amin'ny fampivoarana ny fihenan'ny kognita amin'ny vehivavy zokiolona: fandalinana mety. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Ny fiantraikan'ny psikolojika amin'ny fanazaran-tena calisthenic amin'ny aretina neuroinflammatoire sy rheumatic. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Ny vokatry ny fihazakazahana amin'ny aretina mitaiza sy ny aretim-po sy ny fahafatesan'ny rehetra. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Fihetsiketsehana - ROM dia mandrefy ny hetsika manodidina ny ampahany na vatana. Rehefa maninjitra na manetsika ny faritra sasany amin'ny vatana, toy ny hozatra na tonon-taolana, dia ny halaviran'ny fihetsehana dia ny halavany. Ny olona manana fari-pihetsiketsehana voafetra dia tsy afaka manetsika ampahany amin'ny vatana na tonon-taolana manokana amin'ny alàlan'ny faritra ara-dalàna. Ny fandrefesana dia samy hafa ho an'ny tsirairay, saingy misy ny elanelana tokony ho vitan'ny tsirairay amin'ny fampandehanana azy. Ny ekipan'ny kiropraktika ara-pitsaboana sy ny fitsaboana ara-pahasalamana dia afaka mamaha olana / olana amin'ny ROM amin'ny alàlan'ny drafitry ny fitsaboana manokana mba hanamaivanana ny soritr'aretina ary hamerina ny fivezivezena sy ny fahafaha-manao..
Hatsarao ny sahan'ny fihetsehana
Maherin'ny 250 ny tonon-taolana ao amin'ny vatana mifindra avy amin'ny fanitarana mankany amin'ny flexion ary tompon'andraikitra amin'ny fihetsiky ny vatana rehetra. Anisan'izany ny kitrokely, valahana, kiho, lohalika, ary soroka. Ny fihenjanana eo amin'ny andilana sy ny kitrokely dia mety hampihena ny ROM rehefa manainga zavatra iray, mametra ny fahafahan'ny hozatra. Ny endrika sy ny hery mety dia lasa voafetra ary mijaly noho ny ROM tsy ampy. Rehefa simba ny endrika sy ny fihetsika, dia mety hisy fanaintainana sy ratra. Misy antony maro mahatonga izany, anisan'izany ny:
Hozatra mafy sy henjana.
Ny fiezahana hampiasa ireo hozatra ireo dia mety hiharatsy ny toe-javatra, mametra ny ROM bebe kokoa.
Ny ROM voafetra amin'ny lamosina, ny tendany na ny soroka dia mety noho ny vatana tsy mifanaraka amin'ny natiora.
Ny fihetsehana miverimberina, ny ratra ary ny fitafy isan'andro dia mety hanova ny firindrana mety sy hamerana ny hetsika.
Mamaivay sy mamontsina manodidina ny tonon-taolana.
Ny soritr'aretina izay miteraka olana amin'ny fivezivezena.
Toe-javatra toy ny arthritis, ati-doha, nerve, ary/na aretin'ny hozatra.
Ny fihenan'ny elanelana malefaka ka hatramin'ny antonony dia mety vokatry ny fomba fiaina mipetrapetraka na ny tsy fahampian'ny vatana.
Fiainana andavanandro
Ny fihenan'ny fihetsehana sy ny faharatsian'ny fivezivezena dia mety hisakana ny vatana amin'ny fampiakarana zavatra, ny asan'ny asa ary ny asa ao an-tokantrano. Ny fahaizana ara-batana salama no mamaritra ny fahanterana tsy miankina sy ny asa tsara indrindra.
Ny famerenana amin'ny laoniny ny fihetsehana ara-pahasalamana dia mety hanatsara ny fahaiza-manao ara-batana mandritra ny asa, ny tokantrano ary ny fanatanjahan-tena.
Ny fihetsehana nohatsaraina dia ahafahan'ny hozatra voakasika miasa amin'ny halavany lava kokoa, manangana hery ary manamaivana ny fihenjanana.
Ny hozatra matanjaka kokoa afaka miady tsara amin'ny faritra lehibe kokoa dia manakana sy mampihena ny mety ho ratra.
Famerenana amin'ny laoniny ny kiropraktika
Ny fikarakarana kiropraktika dia afaka manitsy ny vatana ary manatsara ny fihetsehana amin'ny ambaratonga tsara indrindra.
Massage Therapeutic sy Percussive
Ny fitsaboana amin'ny otra dia hanafaka ny fihenjanana, hitazona ny hozatra hivaha, ary hampitombo ny fiverimberenana.
Izany dia manomana ny vatana amin'ny fanitsiana kiropraktika sy ny fihenan'ny hazondamosina.
Decompression sy fanitsiana
Mekanika tsy fandidiana famongorana mamerina ny vatana ho amin'ny toe-javatra pliable.
Ny fanitsiana kiropraktika dia hamerina ny tsy fitovian-kevitra rehetra, hamerina amin'ny laoniny ny fahafaha-manao sy ny fivezivezena.
fanazaran-tena
Ny mpitsabo kiropraktika dia hanome fanazaran-tena ara-batana sy fanenjanana mba hanetsika ny tonon-taolana.
Ny fanazaran-tena sy ny fanitarana nokendrena dia hanampy amin'ny fitazonana ny fanitsiana sy hanamafisana ny vatana mba hisorohana ny fiharatsian'ny ROM sy ny ratra amin'ny ho avy.
Tsiambaratelon'ny fahasalamana tsara indrindra
References
Behm, David G et al. "Ny voka-dratsin'ny hozatry ny hozatra amin'ny fampandehanana ara-batana, ny fihetsiketsehana ary ny ratra amin'ny olona mavitrika salama: famerenana rafitra." Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolism vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Fitsaboana amin'ny tanana ho an'ny fitantanana ny fanaintainana sy ny fihetsiketsehana voafetra amin'ny lohahevitra miaraka amin'ny famantarana sy ny soritr'aretin'ny fikorontanan'ny temporomandibular: famerenana rafitra momba ny fisedrana voafehy." Journal of Rehabilitation am-bava vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga and Bone Health." Fitsaboana orthopedique vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, ary JJ Gerhardt. "Fandrefesana isan-karazany." Ny Journal of Bone and Joint Surgery. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Ny Fifandraisana eo amin'ny Typology manenjana sy ny faharetan'ny fanitarana: Ny fiantraikan'ny fihetsiketsehana." International Journal of Sports Medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Ny hozatry ny vatana dia ampiasaina amin'ny fitoniana, fifandanjana, fampiakarana, fanosehana, fisintonana ary hetsika. Ny fidiran'ny hozatra fototra dia midika fa manamafy sy manamafy ny hozatry ny kibo, izay ahitana ny latissimus dorsi/lats, hozatra paraspinal, gluteus maximus/glutes, ary trapezius/fandrika. Rehefa mirotsaka, ny hozatry ny vatan-kazo dia manampy amin'ny fitazonana ny fahamarinan'ny hazondamosina, manohana ny hazondamosina sy ny valahany amin'ny toerana mipetraka sy miala sasatra ary mandritra ny hetsika mavitrika, ary manampy amin'ny fisorohana ny ratra.
Fampidirana ny Core
Mba hahalalana ny fomba hampidirana ny fototra, ny olona dia mila mahatakatra ny atao hoe fototra. Ny hozatra manan-danja indrindra amin'ny fampidirana ny fotony dia ahitana: Ireo hozatra ireo dia tafiditra isaky ny mifoka rivotra sy mivoaka ny vatana, amin'ny fifehezana ny fihetsika, ary rehefa mampiasa ny efitra fandroana dia manomboka sy mampiato ny dingana.
Rectus Abdominis
Ny hozatry ny rectus abdominis dia tompon'andraikitra amin'ny six-pack.
Izy io dia hozatra lava sy fisaka izay manomboka amin'ny taolam-paty ka hatrany amin'ny taolan-tehezana fahenina sy fahafito.
Ny rectus abdominis no tompon'andraikitra voalohany amin'ny fanenjanana ny hazondamosina.
Obliques ivelany
Ireo no hozatra eo amin'ny andaniny roa amin'ny rectus abdominis.
Ny ivelany obliques avelao ny torso hiolanolana, hiondrika amin'ny sisiny, hanenjana ny hazondamosina, ary hanery ny kibo.
Obliques anatiny
Ny obliques anatiny dia mipetraka eo ambanin'ny obliques ivelany.
Io no sosona hozatra lalina indrindra ao amin'ny kibo.
Izy io dia mihodidina tanteraka amin'ny torso ary manomboka amin'ny taolan-tehezana ka hatrany amin'ny valahany.
Ny abdominis transverse dia tsy tompon'andraikitra amin'ny fihetsehan'ny hazondamosina na ny andilany fa ny fanamafisana ny hazondamosina, ny fanerena ny taova, ary ny fanohanana ny rindrin'ny kibo.
Ny hozatry ny spinae erector dia eo amin'ny lafiny tsirairay amin'ny hazondamosina ary manitatra ny lamosina.
Ireo hozatra ireo dia tompon'andraikitra amin'ny fanitarana sy fanodinkodinana ny hetsika lamosina sy ilany.
Ireo dia heverina ho hozatry ny postural ary saika miasa foana.
Inona no tsy tokony hatao
Ny tsirairay dia mianatra avy amin'ny fahadisoana, izay mety hahatonga ny fianarana ny fomba hampidirana ny fototra ho mora kokoa amin'ny fahazoana izay tsy tokony hatao. Ohatra mahazatra amin'ny tsy fahombiazana na tsy fampifandraisana tsara ny fototra.
Mitongilana ny lamosina rehefa mipetraka - tsy ampy hery sy fahamarinan-toerana ny vatana ambony.
Rehefa miondrika dia mipoitra kokoa ny kibo.
Mihozongozona na mitongilana amin'ny ilany iray rehefa mandeha - ny tsy fahampian'ny tanjaky ny vatana ambany dia miteraka olana amin'ny fifandanjana sy ny fitoniana.
Ny kibo ambany sy ny lamosina dia misy soritr'aretina sy fanaintainana.
Training
Ny fampidiran-dresaka dia mampihena ny mety hisian'ny ratra ao an-trano, any am-piasana, na manao fanatanjahan-tena ary afaka manampy amin'ny fanaintainan'ny lamosina. Mamorona hozatra marin-toerana manodidina ny hazondamosina izay mitazona ny taolam-paty tsy hihenjana be, hivelatra be, ary hiondrika lavitra amin'ny lafiny iray. Ny fidiran'ny hozatra fototra dia mety midika zavatra samihafa, miankina amin'ny zavatra ezahina ho tratrarina.
Ohatra, raha manao asa miondrika, ny hozatra ilaina, ary ny filaharan'izy ireo dia tsy mitovy amin'ny fiezahana hihazona ny fifandanjana eo am-pijoroana amin'ny tongotra iray.
Ny hozatra mihetsiketsika dia tsy mitovy amin'ny fihetsik'izy ireo miankina amin'ny hoe:
Miezaka manetsika ny hazondamosina na mampitony azy.
Manosika na misintona lanja.
Mitsangana, na mipetraka, na mandry.
Ho an'ny fototra matanjaka sy miasa, ny tanjona dia ny fahafahana miditra amin'ny fototra amin'ny toe-javatra rehetra. Ny fandraisana anjara amin'ny fotony dia mety ho sarotra, saingy amin'ny fampiofanana sy ny fanazaran-tena dia mihamatanjaka ny vatana. Manaova fanazaran-tena amin'ny fandraisana anjara amin'ny hetsika isan'andro izay misy.
Manohana ny fotony rehefa mitsangana, mipetraka eo amin'ny toeram-piasana na birao, ary mandeha.
Ny asa atao isan'andro, toy ny fikarohana zavatra eny amin'ny talantalana avo, ny fivarotana enta-madinika, ary ny fiakarana tohatra.
Ny kiropraktika ara-pitsaboana sy ny fitsaboana ara-pahasalamana dia afaka mamorona programa manokana hamahana ny olana momba ny musculoskeletal, fanofanana fototra, fanatanjahan-tena kendrena, fanitarana, sakafo, fanorana ary fanitsiana mba hahatonga ny vatana ho amin'ny fahasalamana tsara indrindra sy hihazonana fahasalamana.
Ny vahaolana tsy fandidiana
References
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor." Fitsaboana ara-batana sy toeram-pitsaboana rehabilitation of North America vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, ary Ashley Sacks. "Fitsaboana ara-batana sy fampiroboroboana ny fahasalaman'ny vehivavy." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Fananganana ivon-toeram-pahasalaman'ny kibo: ny maha-zava-dehibe ny fomba fiasa multidisciplinary holistic." Gazety momba ny fandidiana gastrointestinal: gazety ofisialin'ny Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Ny fiantraikan'ny fikarakarana kiropraktika amin'ny tanjaka, ny fifandanjana ary ny fiaretana amin'ny mpiasan'ny miaramila amerikana mavitrika amin'ny fanaintainan'ny lamosina ambany: fitsapana voafehy kisendrasendra." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi: 10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Fikarakarana kiropraktika ho an'ny olon-dehibe miaraka amin'ny lamosina ambany mifandray amin'ny fitondrana vohoka, fanaintainan'ny fehin-kibo, na fanaintainan'ny mitambatra: famerenana rafitra." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Ny fiantraikan'ny diaphragm sy ny fanofanana ny hozatry ny kibo amin'ny tanjaky ny gorodona sy ny fiaretana: vokatry ny fitsapana mety hitranga." Tatitry ny siantifika vol. 9,1 19192. 16 Desambra 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Fomba mahafinaritra hanaovana fanatanjahan-tena ny bisikileta an-tendrombohitra sy ny lalan-kely. Ny fanaovana bisikileta an-tendrombohitra dia mitaky tanjaka tanteraka amin'ny vatana/fototra, hery mipoaka, fifandanjana, fiaretana, ary hakingan-tsaina mba hampandehanana ny bisikileta, hanorina hafainganam-pandeha, ary handrakotra ireo vongan-tany sy tany. Saingy midika koa izany fa ny hozatra sasany dia mampiasa be loatra, ka miteraka onitra be loatra ao amin'ny vatana izay mety hiteraka olana sy toe-javatra misy ny musculoskeletal. Ny tanjaka, ny fo, ary ny cross-fit dia afaka mandray soa avy amin'ny fiofanana amin'ny bisikileta an-tendrombohitra mba hanatsara ny fampisehoana, fitaingenana azo antoka sy matoky kokoa ary fisorohana ny ratra.
Fampiofanana bisikileta an-tendrombohitra
Ny sasany amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny fiofanana dia:
Fampitomboana ny hakitroky ny taolana.
Fanatsarana ny fahasalamana iombonana.
Fanitsiana ny tsy fifandanjana sy ny fihetsika tsy salama.
Fihenan-danja.
Fisorohana ny fahaverezan'ny hozatra fahanterana.
Ny fitazonana ny fijoroan'ny vatana mifantoka amin'ny bisikileta dia mitaky tanjaka fototra hanatanterahana ireo fihetsika rehefa mamindra ny vatana mihemotra sy mandroso, miankavanana, ary manosika miakatra sy midina rehefa misy sakana samihafa mipoitra. Ny tanjon'ny fanazaran-tena dia ny miasa ampahany amin'ny vatana miaraka amin'ny diagonaly, toy ny hetsika ampiasaina amin'ny bisikileta.
Fijery ankapobeny momba ny fiofanana amin'ny bisikileta an-tendrombohitra
Manamafy hery - Kendreo ny quads, ny hodi-doha ary ny hozatry ny kibo mba hanamafisana ny kapoka.
Ampitomboy ny fiaretana - Fadio ny ho reraka aloha noho ny fahalemilemeny ny tongotra sy ny fanaovana aerôbika.
Manatsara ny fahaiza-manao bisikileta an-tendrombohitra - Mitaingina haingana sy mahomby kokoa amin'ny fanatsarana ny fitantanana bisikileta sy ny fahaiza-manao ara-teknika.
Herinandro fanofanana ohatra
Ny terrain no mamaritra ny hamafin'ny, fa ny fitsipika fototra mitovy amin'ny fiofanana amin'ny bisikileta an-tendrombohitra toy ny fanatanjahan-tena hafa fiaretana. Ity misy ohatra fanofanana ho an'ny vao manomboka izay azo ampifanarahana amin'ny filan'ny mpitaingina:
Alatsinainy
Ny fanenjanana sy fanazaran-tena ny hozatra mba hialana amin'ny fihenjanana na fihenjanana mandritra ny dia.
Ny fijanonana eo amin'ny zorony dia mety hahatonga ny kodiarana tsy voafehy, ka miteraka lozam-pifamoivoizana.
Jereo eny amin'ny fiolahana rehefa manaraka ny fijerin'ny maso ny bisikileta.
Aza mibanjina ny kodiarana aloha, izay mety hiteraka lozam-pifamoivoizana na fianjerana.
Amin'ny farany, ny mpitaingina dia afaka mitantana ity teknika ity, saingy mandroso loatra ho an'ny vao manomboka.
Smooth Ride
Mety ho talanjona ireo vao manomboka amin'ny habetsahan'ny bisikiletan'ny terrain mandeha an-tongotra. Mahazaka izany ny fampiatoana bisikileta an-tendrombohitra maoderina sy ny rafitra kodiarana. Na izany aza, ny fampiasana ny teknika marina dia tena ilaina mba hialana na hanodidina ireo sakana sy hisorohana ny fianjerana.
Mahaiza mahafantatra ny manodidina.
Tazony malalaka ny vatana rehefa manakaiky ny sakana.
Manapaha hevitra ny fomba handresena ny sakana - mitaingina, mipoitra/manangana ny kodiarana, mitsambikina, na mandehandeha.
Mitazona fahatokisana.
Rehefa mamakivaky ny sakana dia tandremo tsara ny fifandanjana eo amin'ny pedal ary tazony kely amin'ny lasely ny vodiny.
Tazony malalaka ny sandry sy ny tongotra ary avelao ny vatana handray ny fahatafintohin'ny sakana.
Matokia ny fampiatoana sy ny kodiarana.
Ataovy azo antoka fa ampy ny hafainganam-pandeha hamakiana azy ary tsy hampitsahatra ny bisikileta izany ka hianjera.
Ny faritra sasany amin'ny lalana mikitoantoana dia mety mitaky tanjaka fanampiny mba hihazonana ilay bisikileta.
Frein
Tsy ilaina ny manindry ny tantana frein amin'ny hery tafahoatra.
Ny frein be loatra, indrindra ny eo anoloana, dia mety hitarika fihodinana na fianjerana.
Ny frein dia natao hijanona amin'ny hery kely indrindra.
Hanaraka ny fanatsarana isaky ny fotoam-pitaingina.
Foundation
References
Arriel, Rhaí André, et al. "Ny fomba fijery amin'izao fotoana izao momba ny bisikileta mitaingina tendrombohitra: ny lafiny ara-batana sy mekanika, ny fivoaran'ny bisikileta, ny lozam-pifamoivoizana ary ny ratra." Gazety iraisam-pirenena momba ny fikarohana momba ny tontolo iainana sy ny fahasalamam-bahoaka vol. 19,19 12552. 1 Oktobra 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Kronisch, Robert L, ary Ronald Pfeiffer. "Naratra tamin'ny bisikileta an-tendrombohitra: fanavaozana." Fanatanjahantena ara-panatanjahantena (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, ary M Zabala. "Ny bisikileta an-dàlambe sy ny bisikileta an-tendrombohitra dia mamokatra fampifanarahana amin'ny fanitarana ny hazondamosina sy ny hamstring." International Journal of Sports Medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nutrition for adventure racing." Fanatanjahantena ara-panatanjahantena (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
IFM's Find A Practitioner fitaovana no tambajotram-pifandraisana lehibe indrindra amin'ny Functional Medicine, noforonina mba hanampiana ireo marary hahita mpitsabo Functional Medicine na aiza na aiza eto amin'izao tontolo izao. Ireo mpampiofana voamarina IFM dia voatanisa voalohany amin'ny valin'ny karoka, nahazo ny fanabeazana be dia be tamin'ny Functional Medicine
