Back Clinic Diets. Ny fitambaran'ny sakafo lanin'ny zavamananaina rehetra. Ny teny hoe sakafo dia ny fampiasana sakafo manokana ho an'ny fahasalamana na fitantanana lanja. Ny sakafo dia manome ny olona ny hery sy ny otrikaina ilaina mba ho salama. Amin'ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana isan-karazany, anisan'izany ny legioma tsara, voankazo, vokatra voamaina manontolo, ary hena mahia, ny vatana dia afaka mameno ny tenany amin'ny proteinina, gliosida, tavy, vitaminina ary mineraly ilaina mba hiasa tsara.
Ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana dia iray amin'ireo zavatra tsara indrindra hisorohana sy hifehezana ny olana ara-pahasalamana isan-karazany, izany hoe karazana homamiadana, aretim-po, tosidra ambony ary diabeta karazany 2. Dr. Alex Jimenez dia manolotra ohatra momba ny sakafo ary mamaritra ny maha-zava-dehibe ny sakafo voalanjalanja mandritra ity andian-dahatsoratra ity. Fanampin'izany, ny Dr. Jimenez dia manantitrantitra ny fomba ahafahan'ny sakafo sahaza miaraka amin'ny hetsika ara-batana manampy ny olona hahatratra sy hihazona lanja ara-pahasalamana, hampihenana ny mety hisian'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po, ary hampiroborobo ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny farany.
Afaka manampy amin'ny fampidinana siramamy sy kaloria ho an'ny olona tia mihinana voankazo maina ve ny fahafantarana ny haben'ny fanompoana?
Voankazo maina
Ny voankazo maina, toy ny cranberries, daty, voaloboka, ary prunes, dia tsara satria maharitra ela izy ireo ary loharanon'ny fibre, mineraly ary vitamina. Na izany aza, ny voankazo maina dia misy siramamy sy kaloria bebe kokoa isaky ny manompo satria mihena ny habetsahan'izy ireo rehefa tsy misy rano, ka mamela bebe kokoa hohanina. Izany no antony maha zava-dehibe ny haben'ny fanompoana mba hahazoana antoka fa tsy mihinana be loatra.
Manompo
Ny voankazo dia maina amin'ny dehydrator na avela amin'ny masoandro mba hanjavona ho azy. Efa vonona izy ireo rehefa nanjavona ny ankamaroan'ny rano. Ny fahaverezan'ny rano dia mampihena ny habeny ara-batana, izay ahafahan'ny olona mihinana bebe kokoa, mampitombo siramamy sy kaloria. Ohatra, voaloboka 30 eo ho eo no tafiditra ao anaty kaopy fandrefesana tokana, fa voaloboka 250 kosa no mahafeno kaopy iray rehefa tsy misy rano. Fampahalalana momba ny sakafo ho an'ny voankazo vaovao sy maina.
Ny voaloboka 47 dia misy kaloria 10 ary siramamy latsaky ny XNUMX grama.
Ny votoatin'ny siramamy voajanahary ao amin'ny voaloboka dia miovaova, noho izany dia azo iharan'ny fanombanana ny hasarobidin'ny sakafo ny karazany samihafa.
Ny voankazo sasany, toy ny cranberries, dia mety ho mamy be, ka asiana siramamy na ranom-boankazo mandritra ny fanamainana.
Fomba fampiasa
Ny voankazo vaovao dia mety ho avo kokoa amin'ny vitamina sasany, fa ny votoatin'ny mineraly sy fibre kosa dia tazonina mandritra ny fanamainana. Ny voankazo maina dia maro karazana ary azo atao ao anatin'ny sakafo mahasalama sy voalanjalanja izay mety ahitana:
Oatmeal kely mamy miaraka amin'ny voankazo maina kely ho sakafo maraina mahafa-po sy mahasalama.
Salady
Atsipazo ny anana maizimaizina, ravinkazo, silaka paoma vaovao, cranberries na voaloboka maina, ary fromazy.
Main Course
Ampiasao ny voankazo maina ho toy ny akora amin'ny sakafo matsiro.
Protein Bar Substitutes
Ny voaloboka, ny manga maina, ny poti-paoma, ary ny apricots maina dia mety ary maharitra kokoa noho ny voankazo vaovao, ka mahatonga azy ireo ho tonga lafatra rehefa tsy misy proteinina.
Ao amin'ny Clinic Injury Medical Chiropractic sy Functional Medicine, ny faritra fanaonay dia misy ny Wellness & Nutrition, Fanaintainana mitaiza, ratra manokana, Fikarakarana lozam-pifamoivoizana, ratra amin'ny asa, ratra lamosina, fanaintainan'ny lamosina, fanaintainan'ny tenda, aretin'andoha migraine, ratra ara-panatanjahantena, Sciatica mahery, Scoliose, Discs Herniated Complex, Fibromyalgia, Fanaintainana mitaiza, ratra sarotra, Fitantanana ny adin-tsaina, Fitsaboana ara-pahasalamana, ary protocols momba ny fikarakarana. Mifantoka amin'izay mety aminao izahay mba hanatratrarana tanjona fanatsarana sy hamorona vatana nohatsaraina amin'ny alàlan'ny fomba fikarohana sy programa ara-pahasalamana tanteraka.
Ny fiantraikan'ny fitsaboana amin'ny asa ivelan'ny tonon-taolana
Ho an'ireo izay manao fomba fihinanana tsy misy karbôhydrate na te hanandrana lafarinina hafa, afaka manampy amin'ny diany ara-pahasalamana ve ny fampidirana lafarinina amandy?
Flour Almond
Ny lafarinina almond sy ny sakafo amandy dia safidy tsy misy gluten amin'ny vokatra varimbazaha amin'ny fomba fanamboarana sasany. Izy ireo dia vita amin'ny fanosehana amandy ary azo vidiana voaomana na atao ao an-trano miaraka amin'ny processeur na grinder sakafo. Ny lafarinina dia avo kokoa amin'ny proteinina ary ambany kokoa amin'ny siramamy noho ny lafarinina hafa tsy misy gluten.
Lafarinina amandy sy sakafo amandra
Ny lafarinina dia atao amin'ny amandy blanche, midika izany fa nesorina ny hoditra. Ny sakafo amandy dia atao amin'ny amygdala manontolo na fotsy. Ny tsy fitoviana ho an'ny roa tonta dia mitovy amin'ny kobam-bary noho ny lafarinina varimbazaha. Matetika izy ireo dia azo ampiasaina mifandimby, na dia ny fampiasana ny lafarinina blanched dia hamokatra vokatra voadio kokoa sy tsy misy voa. Ny lafarinina amandy faran'izay tsara dia tsara amin'ny fanaovana mofomamy saingy sarotra ny manao ao an-trano. Hita any amin'ny fivarotana enta-madinika izany na manafatra an-tserasera.
Karbohidraty sy kaloria
Ny antsasaky ny kaopy lafarinina voaomana ara-barotra dia misy:
Ny fanondroana glycemic amin'ny lafarinina amandy dia latsaky ny 1, izay midika fa tokony hisy fiantraikany kely amin'ny fampiakarana ny glucose amin'ny rà.
Ny mari-pamantarana glycemika avo indrindra amin'ny lafarinina varimbazaha manontolo dia 71, ary ny lafarinina varimbazaha dia 98.
Mampiasa lafarinina almond
Izy io dia soso-kevitra amin'ny fanaovana haingana tsy misy gluten mofo Recipe, toy ny tsy misy gluten:
Muffins
Mofo voatavo
pancakes
Recipe mofomamy sasany
Ny olona tsirairay dia asaina manomboka amin'ny fomba fanamboarana efa namboarina ho an'ny lafarinina amandy ary avy eo dia manao ny azy manokana. Ny kapoaky ny lafarinina varimbazaha dia milanja manodidina ny 3 santimetatra, raha ny kapoaky ny lafarinina amygdala dia milanja efa ho 4 santimetatra. Izany dia hitondra fiovana lehibe amin'ny entana vita amin'ny mofo. Ny lafarinina dia mahasoa amin'ny fampidirana otrikaina amin'ny sakafo.
Sakafo amandra
Ny sakafo amandy dia azo andrahoina amin'ny polenta na grenady toy ny makamba sy ny koba.
Ny cookies dia azo atao tsy misy gluten miaraka amin'ny sakafo amandy.
Azo atao ny biscuit amin'ny almond, fa tandremo tsara ny fomba fahandro.
Azo atao mofo trondro sy sakafo nendasina ny koba amandra, fa tsy maintsy karakaraina mba tsy ho may.
Ny sakafo amandy dia tsy soso-kevitra ho an'ny mofo izay mila koba marina miaraka amin'ny rafitra gluten efa novolavolaina, toy ny lafarinina varimbazaha.
Ilaina ny atody bebe kokoa rehefa manamboatra sakafo amandy mba hanomezana ny firafitry ny gluten ao anaty lafarinina.
Ny fampifanarahana ny fomba fanamboarana hanoloana ny sakafo amandy amin'ny lafarinina varimbazaha dia mety ho fanamby izay mitaky fisedrana sy fahadisoana maro.
fahatsapantsika
Ny almond dia voanjo hazo, iray amin'ireo valo mahazatra indrindra amin'ny tsy fahampian-tsakafo. (Anaphylaxis UK. 2023) Na dia tsy voan'ny hazo aza ny voanjo, dia maro amin'ireo tsy mahazaka voanjo no mety ho voan'ny alèjy amandy.
Manao ny tenanao
Azo atao amin'ny blender na processeur sakafo izany.
Tandremo tsara mba tsy hototoina ela loatra, sao ho lasa beurre amande, izay azo ampiasaina koa.
Ampio tsikelikely ary mifofofofo mandra-pahatonga azy ho voatoto.
Tehirizo avy hatrany ao anaty vata fampangatsiahana na vata fampangatsiahana ny lafarinina tsy ampiasaina satria ho faty haingana izy raha avela.
Ny almonds dia miorina amin'ny talantalana, ary ny lafarinina amygdala dia tsy, noho izany dia manoro hevitra ny hanoto fotsiny izay ilaina amin'ny recipe ianao.
Fivarotana novidiana
Ny ankamaroan'ny fivarotana sakafo ara-pahasalamana dia mivarotra lafarinina amandy, ary toeram-pivarotana maro kokoa no mitahiry izany satria lasa vokatra malaza tsy misy gluten. Ny lafarinina sy ny sakafo ao anaty fonosana dia hanjavona ihany koa aorian'ny fisokafana ary tokony hotehirizina ao anaty vata fampangatsiahana na vata fampangatsiahana rehefa misokatra.
Anaphylaxis UK. (2023). Taratasy momba ny tsy fahampian-tsakafo (Anaphylaxis UK Hoavy mamiratra kokoa ho an'ny olona voan'ny alèjy matotra, Issue. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Tabilao iraisam-pirenena momba ny glycemic index sy ny sanda glycemic entana 2021: famerenana rafitra. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Azo antoka ve ny fampiasana solon'atody na fanoloana ho an'ny olona voan'ny alèjy atody?
Mpisolo toerana sy fanoloana
Tsy tokony hihevitra ny tsirairay fa azo antoka izy ireo raha tsy mamaky tsara ny etikety.
Mety misy atody ny solon'atody.
Ny vokatra fanoloana atody dia mety tsy misy atody.
Mitady safidy nasiana marika vegan na tsy misy atody mba hahazoana antoka fa tsy misy izany.
Mety misy atody ny solony
Ny solon'ny atody misy rano ao amin'ny entam-barotra enta-madinika dia vita amin'ny atody. Ireto manaraka ireto dia misy atody avokoa ary tsy azo antoka ho an'ny olona manana allergy atody:
Fanoloana atody générique ao anaty baoritra
Efatra atody
Vovoka atody fotsy vokatra
Ny fanolo dia safidy azo antoka
Misy vokatra fanoloana manokana tsy misy atody.
Misy soratra hoe solon'atody vegan izy ireo.
Matetika izy ireo no amidy amin'ny endrika vovoka.
Izy ireo dia ilaina amin'ny fanaovana mofo.
Tsy azo ampiasaina ho solon'ny atody amin'ny sakafo toy ny quiche izy ireo.
Jereo foana ny akora eo amin'ny etikety alohan'ny hividianana vokatra amidy ho solon'ny na fanoloana mba hahazoana antoka fa maimaim-poana tanteraka izany.
Ireo vokatra ireo dia mety ahitana soja, ronono, na sakafo hafa allergens.
Tandremo hatrany ny atody miafina ao amin'ny vokatra sakafo hafa, toy ny mofomamy, mofo, paty, paty, crackers, ary voamadinika.
Ny lalàna federaly momba ny fametahana allergen sy ny fiarovana ny mpanjifa dia mitaky ny vokatra sakafo rehetra voafono izay misy atody ho toy ny akora. tsy maintsy mitanisa ny teny hoe atody eo amin'ny etikety. (US Food & Drug Administration. 2022)
Ny akora hafa izay manondro atody dia ao anatin'ilay vokatra dia ahitana:
"Ho an'ny olona manana olana amin'ny fahazoana voankazo sy legioma betsaka, afaka mampitombo ny fatran'ny sakafo voalanjalanja ve ny fampidirana vovobony maitso?"
Fanampiny vovoka maitso
Ny famenoana ny filàna otrikaina isan'andro amin'ny alalan'ny sakafo manontolo sy tsy voahodina dia tsy azo omena foana rehefa voafetra ny fidirana na noho ny antony hafa. Ny famenoana vovoka maitso dia fomba tsara hamenoana ny banga. Ny fanampin-tsakafo maitso dia fanampim-panafody isan'andro izay manampy amin'ny fampitomboana ny fihinanana vitamina, mineraly ary fibre ary manatsara ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ny vovoka maitso dia mora afangaro amin'ny rano miaraka amin'ny zava-pisotro tianao indrindra na smoothie na atao amin'ny fomba fanamboarana. Afaka manampy izy ireo:
Hampitombo hery
Mamelona ny hery fiarovana
Manatsara ny fandevonan-kanina
Amporisiho ny fahazavana ara-tsaina
Mandray anjara amin'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra
Mampihena ny mety ho aretina mitaiza
Mampiroborobo ny fiasan'ny aty sy ny voa
F'inona izy ireo?
Ny fanampin-tsakafo maitso dia endrika vitaminina, mineraly, fibre, antioxidants, phytochemicals, ary zavatra simika bioactive hafa.
Izy ireo dia avy amin'ny voankazo, legioma, anana ary ahidrano mba hanambatra ny akora ho fanampin-tsakafo mety. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
zavatra mahavelona
Satria ny ankamaroan'ny vovobony maitso dia misy fitambaran'ny akora, ny hakitroky ny otrikaina dia ambony. Ny fanampin-tsakafo maitso maitso dia azo heverina ho vokatra vitaminina sy mineraly. Matetika izy ireo dia ahitana:
Vitaminina A, C, ary K
Iron
magnésium
kalsioma
Mahasalama ny
Ny fihinanana vitaminina sy mineraly isan'andro dia mety hanampy ho an'ny olona manana fahafahana mamokatra voafetra na te-hanampy ny sakafony amin'ny sakafo fanampiny.
Energy
Ny phytochemical hita amin'ny voankazo sy legioma dia hita fa manatsara ny haavon'ny angovo. Nisy vokany tsara ny fandinihana ny fiantraikan'izy ireo eo amin'ny fahaiza-manao ara-batana sy ny fiaretana. Hitan'ny mpikaroka fa ny phytonutrients toy ny ao anaty vovoka maitso dia manampy amin'ny fampitomboana ny angovo, hanatsara ny fahaiza-manaony, hampihenana ny fahatsapana harerahana, hanatsara ny fitadidiana ary hampihenana ny fotoana fanarenana. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Health Digestive
Ny vovoka maitso dia manan-karena amin'ny fibre mety levona sy tsy mety levona, izay manampy amin'ny fahatsapana ho voky sy afa-po aorian'ny sakafo ary zava-dehibe amin'ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana sy ny fikorianan'ny tsinay tsy tapaka. Ny fihinanana sakafo be fibre dia mifandray amin'ny fanaraha-maso tsara indrindra ny siramamy ao amin'ny ra sy ny fanatsarana ny fahasamihafan'ny microbiota tsinay. Ireo lafin-javatra ireo dia manan-danja amin'ny fitazonana ny lanjan'ny vatana salama sy ny fampihenana ny mety ho aretina mitaiza, ohatra, ny diabeta karazany 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Ny phytochemicals, anisan'izany ny flavonoids, dia hita fa misy fiantraikany ara-pahasalamana amin'ny entona, fivontosana, fitohanana, ary aretim-pivalanana mifandray amin'ny IBS. Ny phytonutrients hafa dia hita fa mampihena ny soritr'aretina sasany amin'ny colitis ulcerative. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Ny fiasan'ny rafitra fiarovana
Ny fanampin-tsakafo maitso maitso dia naneho ny fahafahana mitazona ny hery fiarovana ara-pahasalamana sy mampihena mamaivay amin'ny votoatiny antioxidant. Ny vovobony maitso misy ahidrano na algôma dia manankarena amin'ny asidra matavy phytochemical sy poly-unsaturated izay manana fananana antioxidant mba hampihenana ny areti-maso sy hisorohana ny fahasimban'ny sela. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Ny fitsapana natao kisendrasendra dia nahatsikaritra fa ny fifangaroan'ny voankazo sy voaroy ary legioma mifangaro dia mampihena ny oksida ary mampihena ny areti-maso, noho ny phytochemicals hita ao amin'ny voankazo sy legioma.Manfred Lamprecht et al., 2013)
Detoxification
Ny aty sy ny voa no taova lehibe amin’ny fanadiovana voajanahary. Ny aty dia manampy ny vatana handray otrikaina avy amin'ny sakafo nohanina ary manala ny fako sy poizina amin'ny alalan'ny voa. (Tranombokim-pirenena momba ny fitsaboana. 2016) Ny zavamaniry dia feno antioxidants sy phytochemicals izay miaro ny aty sy ny voa amin'ny fahasimban'ny radika maimaim-poana sy ny adin-tsaina oksidia. (Yong-Song Guan et al., 2015) Ny fanampin-tsakafo maitso dia avy amin'ireo zavamaniry ireo. Rehefa misotro vovo-maitso dia mitombo ara-boajanahary ny fisotron-drongony rehefa afangaro amin'ny rano 8 ka hatramin'ny 12 ounces ny vovo-maitso mahazatra.
Na mifangaro, na mifangaro, na atao amin'ny fihozongozonana, ny anana vovoka dia fomba mety sy mahomby hahazoana ny fatra isan'andro amin'ny antioxidants, vitamina, mineraly ary otrikaina hafa.
Ny sakafo mahasitrana: miady amin'ny areti-mandringana, manaiky ny fahasalamana
References
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Fanampiana voankazo sy legioma ary fahasalamana ho an'ny aretim-po: Famerenana rafitra avy amin'ny fomba fijerin'ny fahasalamam-bahoaka. Journal of Clinical Medicine, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Porofon'ny klinika momba ny tombotsoan'ny phytonutrients amin'ny fikarakarana ny fahasalaman'ny olombelona. Otrikaina, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Ny soa azo avy amin'ny fibre ara-pahasalamana. Otrikaina, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Ny lipida azo avy amin'ny ahidrano dia mety ho anti-inflammatory agent: Review. Gazety iraisam-pirenena momba ny fikarohana momba ny tontolo iainana sy ny fahasalamam-bahoaka, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Ny famenoana amin'ny vovobony ranom-boankazo sy ny fanatanjahan-tena dia mampihena ny oxidation sy ny areti-maso, ary manatsara ny microcirculation amin'ny vehivavy matavy loatra: angon-drakitra fitsapana voafehy. The British Journal of Nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Alemaina: Ivontoerana momba ny kalitao sy ny fahombiazan'ny fikarakarana ara-pahasalamana (IQWiG); 2006-. Ahoana no fiasan'ny aty? 2009 Sep 17 [Nohavaozina 2016 Aogositra 22]. azo avy amin'ny: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Fitsaboana fanampiny sy hafa ho an'ny aretin'ny atiny 2014. Fitsaboana fanampiny sy fitsaboana hafa mifototra amin'ny porofo: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Ho an'ireo izay mitady sakafo maivana haingana, mety hitondra soa ho an'ny fahasalamana ve ny fampidirana masomboly amin'ny sakafo?
Voan'ny tanamasoandro
Ny voan'ny tanamasoandro dia vokatry ny zavamaniry tanamasoandro. Hita fa misy antioxidants, vitamins ary mineraly izy ireo, izay afaka manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny hery fiarovana, ny fahasalaman'ny fo, ary ny maro hafa. Ny fandraisana tsy tapaka eran'ny tanana ho tsakitsaky na manampy salady, oatmeal, entana vita amin'ny mofo, salady tonelina, paty, ary topping legioma dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny angovo, hampihenana ny areti-maso ary hanohana ny fahasalaman'ny vatana amin'ny ankapobeny.
Ny sandan'ny vitamin E avo lenta amin'ny voa, miaraka amin'ny flavonoids sy ny zavamaniry isan-karazany, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana.
Asehon'ny fikarohana fa mety hampihena ny areti-maso sy hampihenana ny mety ho voan'ny aretina sasany ny fihinanana voa, fara fahakeliny, in-dimy isan-kerinandro. (Rui Jiang et al., 2006)
Heart Health
Be menaka mahasalama izy ireo, toy ny tavy polyunsaturated sy monounsaturated.
Ny sterola avy amin'ny zavamaniry, na ny fitambarana voajanahary ao amin'ny voan'ny tanamasoandro, dia atolotra noho ny fananany mampihena ny kolesterola. (University of Wisconsin Health. 2023)
Ny angon-drakitra dia mampiseho fa ny fihinanana tanamasoandro sy ny voa hafa dia mety hampihena ny tahan'ny aretim-po, ny tosidra ambony ary ny kolesterola avo.
Energy
Ny voany dia misy vitaminina B, selenium ary proteinina, izay afaka manampy amin'ny fanamafisana ny vatana mandritra ny andro.
Ireo otrikaina ireo dia manohana ny fivezivezen'ny ra, ny fampitana oksizenina, ary ny fiovan'ny sakafo ho angovo.
Fanamafisana ny rafitry ny immune
Ny voan'ny tanamasoandro dia misy mineraly sy otrikaina toy ny zinc sy selenium izay manampy ny vatana voajanahary miaro amin'ny viriosy sy bakteria.
Ireo mineraly ireo dia midika ho tombontsoa toy izany ny fikojakojana ny sela immune, ny fampihenana ny areti-maso, ny fiarovana ny otrikaretina, ary ny fitomboan'ny hery fiarovana.
Nutrition
Tsy mila mihinana masomboly be dia be ny olona mba hahazoana ny tombontsoa ara-tsakafo. Ao anatiny dia mifangaro tsara ny tavy mahasalama, antioxidants ary otrikaina hafa. Ao anatin'ny ampahany 1-oun amin'ny voan'ny tanamasoandro natono/tsy misy sira: (Departemantan'ny fambolena amerikana. 2018)
Kaloria - 165
Karbohidraty - 7 grama
Fibre - 3 grama
Sugar - 1 grama
proteinina - 5.5 g
Total matavy - 14 grama
Sodium - 1 miligrama
Iron - 1 miligrama
Vitamin E - 7.5 mg;
Zinc - 1.5 miligrama
Folate - 67 micrograms
Fiarovana ny vehivavy
Raha mikasika ny fahasalaman'ny taovam-pananahan'ny vehivavy, dia misy lafin-javatra izay mety ho azon'ny masomboly hanampy azy.
Ny habetsahan'ny vitamin E, folate, phosphore, ary tavy mahasalama ao amin'ny voa dia tena ilaina amin'ny fivoaran'ny foetus sy ny fahasalaman'ny reny.
Tsy misy sodium be dia be ny voan-tsôkôlà, saingy matetika nofonosina sira fanampiny izay mety hanimba ny tombotsoany ara-tsakafo.
Matetika ny akorandriaka dia rakotra sira ho an'ny tsirony, hatramin'ny 70 miligrama isaky ny voa 1 litatra.
Be kaloria, ny olona tsirairay dia tokony handinika ny ampahany amin'ny ampahefatry ny kaopy ary mihinana ireo karazana tsy misy sira. (Departemantan'ny fambolena amerikana. 2018)
Fomba hafa hampidirana voa ao anaty sakafo
Ny fomba hafa hanampiana masomboly amin'ny sakafo dia ahitana:
Afafy amin'ny akoho na salady tuna izy ireo.
Salady topping.
Topping ho an'ny serealy sy oatmeal.
Afangaro amin'ny koba ho an'ny entana vita amin'ny mofo, toy ny cookies.
Manampy azy ireo amin'ny fivarotana an-trano na fivarotana lalana mifangaro.
Fikosehana ny masomboly ho an'ny fanosotra lafarinina ho an'ny hena na trondro.
Ny dibera tanamasoandro dia mety ho solon'ny voanjo na menaka voanjo hafa.
Fanimbana ara-panatanjahan-tena
References
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Tanimasom-boankazo misy menaka (Helianthus annuus) ho loharanon-tsakafo: Tombontsoa ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana. Siansa momba ny sakafo & sakafo, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Fanombanana ny toetra ara-tsakafo amin'ny voa, menaka ary mofomamy. Fomba fijery amin'ny fampiasana mofomamy solila tanamasoandro ho akora ampiasaina. Zavamaniry (Basel, Soisa), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Ny fihinanana voanjo sy voa ary ny mari-pamantarana mamaivay amin'ny fandalinana maro momba ny atherosclerose. American Journal of Epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Ho an'ny olona manandrana manitsy ny fomba fiaina ara-pahasalamana, afaka manampy amin'ny fanatratrarana tanjona ara-pahasalamana ve ny fampidirana bara proteinina ao anaty sakafony?
Bar proteinina
Ny bara proteinina dia manome hery haingana eo anelanelan'ny sakafo izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana sy misoroka ny famenoana sakafo matavy be sy ny sodium ho an'ny olona miezaka mampihena lanja. Azon'izy ireo atao koa ny mampitombo ny fatran'ny kaloria ho an'ny olona toy ny atleta miezaka mampitombo ny hozatra. Ny bara proteinina dia mety miovaova amin'ny lafin-javatra toy ny additives, kaloria, tavy, siramamy ary zavatra hafa. Mila vakiana tsara ny etikety; raha tsy izany, ny bar dia mety ho vatomamy bebe kokoa noho ny sakafo kely na sakafo kely mahasalama sy mahavelona. Zava-dehibe ny fahafantarana ny habetsahan'ny proteinina tena ilaina isan'andro, ary miovaova arakaraka ny anton-javatra tsirairay ny fatrany.
Ohatrinona ny proteinina ilaina
Ny proteinina dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny vatana maro, saingy tsy afaka mamokatra io macronutrients io ny vatana, ary tsy maintsy avy amin'ny sakafo. Ny proteinina ara-tsakafo dia rava mandritra ny fandevonan-kanina, ary miforona ny fitambarana antsoina hoe asidra amino:
Ireo no singa fototra ampiasain'ny vatana hananganana sy hitazonana hozatra sy taova.
Tena ilaina amin'ny famokarana ra, sela mifandray, antibody, enzymes ary volo. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Satria ilaina ny proteinina amin'ny fananganana hozatra, ny atleta na ny olona manana asa mitaky ara-batana dia asaina mihinana bebe kokoa.
Ny bodybuilders dia mihinana proteinina bebe kokoa noho ny olon-tsotra mba hanohanana ny fitomboan'ny hozatra.
Calculator proteinina
A kajy avy amin'ny Departemantan'ny Fambolena Amerikana dia afaka manampy hamantatra ny takina proteinina isan'andro sy ny habetsahan'ny otrikaina hafa atolotra mifototra amin'ny firaisana ara-nofo, ny taona, ny haavon'ny asa ary ny antony hafa.
Ny fihinanana proteinina tsara indrindra dia mandinika ny habetsahan'ny sakafo amin'ny fipetrahana tsirairay. Ny salan'isa dia asaina mihinana proteinina eo anelanelan'ny 25 sy 35 grama isaky ny sakafo. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Sources
Ny loharano manankarena indrindra amin'ny proteinina dia ahitana:
hanina
akoho amam-borona
Trondro sy akorandriaka
atody
Ronono sy vokatra vita amin'ny ronono hafa
Ny loharanon-javamaniry dia ahitana:
Tsaramaso
legioma
voanjo
ambioka
Vokatra feno
Ireo dia sakafo mora ampidirina amin'ny sakafo voalanjalanja, ka ny fihinanana karazan-tsakafo betsaka isan'andro dia mitovy amin'ny habetsahan'ny proteinina atolotra. Ny soso-kevitra dia ny mifikitra amin'ireo ambany matavy sy karbônina voahodina ary manankarena otrikaina. Mety hiteraka olana amin’ny voa anefa ny fihinanana proteinina be loatra. Noho izany, ny olona voan'ny aretin'ny voa dia asaina mitandrina ny fihinanana proteinina be loatra. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Inona no tadiavina
Ny fampidirana bara proteinina ao anaty sakafo, na ho tsindrin-tsakafo eo anelanelan'ny sakafo, ho safidy azo alaina rehefa tsy misy fotoana hisakafoanana feno, na ho ampahany amin'ny paikady hampihenana lanja na fampihenana lanja, ilain'ny tsirairay. hamaky sy hahatakatra ireo akora amin'ireo karazana bara hisafidianana ireo safidy mahasalama indrindra. Torolàlana ankapobeny tokony hodinihina:
Votoatin'ny proteinina
Ho an'ny sakafo eo anelanelan'ny sakafo na alohan'nyfanatanjahan-tena snack, mitadiava bar iray misy proteinina farafahakeliny 20 grama.
Tokony ho 30 grama farafahakeliny ny proteinina ao amin'ny bara fanoloana sakafo.
Ny fomba kely kokoa amin'ireo torolalana ireo dia soso-kevitra, satria ny vatana dia afaka mandevona proteinina eo anelanelan'ny 20 sy 40 grama monja amin'ny seza iray. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Karazana proteinina
Ny proteinina matetika dia avy amin'ny loharanon-dronono na zavamaniry.
Ny mahazatra indrindra dia ny atody, ronono, vary, whey, soja, peas, ary hemp.
Ny olona manana allergie na tsy fahazakana dia mila misafidy bar iray misy karazana proteinina azo hanina.
kaloria
Ho an'ny bara hisakafo eo anelanelan'ny sakafo, ny soso-kevitra dia ireo izay misy kaloria 220 ka hatramin'ny 250 eo ho eo.
Ny barika proteinina iray solon'ny sakafo feno dia afaka manana kaloria 300 ka hatramin'ny 400.
Fat
Folo ka hatramin'ny 15 grama ny tavy manontolo ary tsy mihoatra ny roa grama ny tavy tototry no mety indrindra.
Halaviro ny tavy trans tsy mahasalama hita amin'ny menaka misy hidrôzenina ampahany.
fibre
Ny fibre dia mameno, noho izany, arakaraka ny habetsahan'ny fibre, ny mety hahatonga ny hanoanana ho afa-po mandra-pahatongan'ny sakafo na sakafo manaraka.
Aroso ny mifidy ireo izay misy mihoatra ny telo na dimy grama ny fibre.
Sugar
Ny barika proteinina sasany dia manana siramamy betsaka toy ny vatomamy.
Ny sasany dia manana siramamy fanampiny 30 grama.
Ny fatra mety indrindra dia eo amin'ny dimy grama na latsaka.
Ny mamy artifisialy toy ny erythritol, sorbitol, ary maltitol dia tsy safidy tsara kokoa satria mety hiteraka fivontosana sy entona.
Amporisihina ny hiara-hiasa amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo mba hamantatra ny karazana mahomby indrindra mba hampidirana azy ireo amin'ny sakafon'ny tsirairay mba hahatratrarana sy hitazonana ny tanjona ara-pahasalamana.
Fototry ny sakafo
References
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Proteinina ho an'ny fiainana: Famerenana ny fihinanana proteinina tsara indrindra, loharanon-tsakafo maharitra ary ny fiantraikany amin'ny fahazotoan-komana amin'ny olon-dehibe efa antitra. Otrikaina, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Ny fitakiana proteinina ho an'ny vehivavy bevohoka salama mandritra ny fitondrana vohoka aloha sy aoriana dia ambony noho ny tolo-kevitra amin'izao fotoana izao. Ny Journal of Nutrition, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteinina: Otrikaina iray mifantoka. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolism, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Ny sakafo be proteinina dia ratsy ho an'ny fahasalaman'ny voa: manala ny fady. Nephrology, dialyse, transplantation : publication ofisialin'ny European Dialysis and Transplant Association - European Renal Association, 35(1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Ohatrinona ny proteinina azon'ny vatana ampiasaina amin'ny sakafo tokana ho fananganana hozatra? Ny fiantraikany amin'ny fizarana proteinina isan'andro. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Ho an'ireo izay te hihazona fahasalamana na hanomboka ny diany ara-pahasalamana toy ny fampitomboana antioxidants, fiarovana amin'ny homamiadana, fanohanana ny hery fanefitra ary tombontsoa ara-pahasalamana hafa, mety ho fomba mahasoa hanatsarana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ve ny fampidirana tongolo?
tongolo
Ny tongolo dia legioma mahavelona toy ny tongolo gasy, tongolo gasy, tongolo gasy ary tongolo gasy. Ny tena mahazatra dia tongolo mena, fotsy, mavo ary espaniola. Zareo dia manana antifungal, antibacterial, anti-inflammatoire, ary fananana ara-pahasalamana hafa.
Na inona na inona fomba fikarakarana azy dia very ny sasany amin'ny sakafo mahavelona azy rehefa masaka.
Misy flavonoids, glutathione, selenium, vitamin E, ary vitamin C izy ireo.
Rehefa mifidy tongolo, dia tadiavo ireo tsy misy pentina na loko, izay mafy, ary manana hoditra maina sy taratasy.
soa
Izy ireo dia misy phytochemicals - fitambarana zavamaniry mamokatra mba hiadiana amin'ny bakteria, viriosy ary holatra manimba. Ireo phytochemical ireo dia manome tombony ara-pahasalamana rehefa mihinana ary manome ireto toetra manaraka ireto: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Ny karazany samihafa miaraka amin'ny fomba fambolena dia manampy amin'ny mombamomba ny tsiron'ny tongolo.
Misy karazany maro ny tongolo.
Ny tena mahazatra sy be mpampiasa dia mena, fotsy, mavo ary espaniola.
Ny karazany hafa dia ny cipollini, perla, ary Vidalia.
Manta na masaka
Mahasoa izy ireo na hohanina manta na masaka, ny fandrahoana azy dia mampihena ny isan'ny thiosulfinates - ny fitambarana izay manome fananana antimicrobial, antifungal ary antibiotika.
Ny fikarohana dia mampiseho fa ny tongolo voatoto alohan'ny handrahoana dia mitazona ny soa ho an'ny fahasalamana. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Ny fandrahoana sy fanendasa tongolo dia hita fa miteraka fatiantoka lehibe indrindra amin'ny sakafo mahavelona.
Ny fomba fanomanana hafa izay mampihena ny tombontsoa ara-pahasalamana dia ny sautéing, ny etona ary ny microwave.
Aseho fa mampitombo ny haavon'ny flavonoïde ny fanonganana tongolo.
Ny fihinanana tongolo maina sy vovoka ihany koa dia afaka manome lanja mahavelona ho an'ny sakafo, indrindra raha maina ny vovony. (Damini Kothari, et al., 2020)
Fitaovana mahasalama
Afaka manampy amin'ny sakafo mahasalama ny tongolo. Ny flavonoids, glutathione, selenium, vitamin E, ary vitamin C, dia manampy amin'ny fananana antioxidant an'ny legioma. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Ny fampahalalana momba ny sakafo ho an'ny tongolo iray antonony: (Departemantan'ny fambolena amerikana. ND)
Kaloria manontolo: 44
Tavy manontolo: 0 grama
Kolesterola: 0 miligrama
Karbohidraty: 10 grama
Tiberia sakafo: 2 grama
Total siramamy: 5 grama
Proteinina: 1 grama
Kalsioma: 2 miligrama
Sodium: 4 miligrama
Iron: 1 miligrama
Vitamin D: 0 micrograms
Rehefa mifidy
Ny tongolobe dia mety misy sisa tavela amin'ny famonoana bibikely, metaly mavesatra, fandotoana mikraoba, ary fanangonana nitrate. Ny fahafantarana hoe avy aiza ny tongolo dia afaka manampy amin'ny fiantohana ny tsy fisian'ny fampiasana fanafody famonoana bibikely na ny tany nambolena azy ireo dia tsy nanankarena metaly mavesatra. Raha azo atao, mividiana amin'ny loharano malaza miaraka amin'ny fomba fambolena mangarahara, toy ny tsenan'ny tantsaha. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Ny tongolo hita any amin'ny tontolo tsy voadio tsara dia mampitombo ny mety hisian'ny bakteria manimba.
Mba hisorohana ny fandotoana ny Escherichia. coli na E. coli, salmonella, ary bobongolo, azo antoka kokoa ny mividy tongolo manontolo sy manapaka azy ao an-trano fa tsy mividy tongolo efa notetehina mialoha. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Safidio ireo izay mahatsiaro ho mafy orina, tsy misy mangana kely na tsy misy loko, ary manana hoditra maina taratasy.
Fadio ireo izay misy bobongolo, toy ny pentina fotsy na mainty eny ambony na ao anaty sosona, ary ireo misy solofony maitso, izany hoe mbola azo hanina ny tongolo nefa tsy haharitra toy izany.
Diet hypertensive
References
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Fandrosoana vao haingana momba ny kaontin'ny bioactive, ny fiasa ara-pahasalamana ary ny fiahiana ny fiarovana ny tongolo (Allium cepa L.). Frontiers amin'ny sakafo, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Tongolo gasy sy tongolo: ny fiarovana ny homamiadana. Fikarohana momba ny fisorohana ny homamiadana (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Tombontsoa ara-pahasalamana, tanjona molekiola ary bioavailability. Antioxidants (Basel, Soisa), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM's Find A Practitioner fitaovana no tambajotram-pifandraisana lehibe indrindra amin'ny Functional Medicine, noforonina mba hanampiana ireo marary hahita mpitsabo Functional Medicine na aiza na aiza eto amin'izao tontolo izao. Ireo mpampiofana voamarina IFM dia voatanisa voalohany amin'ny valin'ny karoka, nahazo ny fanabeazana be dia be tamin'ny Functional Medicine
