Back and Spinal Fitness ao amin'ny PUSH ho Rx mitarika ny sehatra amin'ny fifantohana laser amin'ny fanohanana ny fandaharan'asan'ny tanorantsika. ny PUSH-as-Rx System dia programa fanatanjahan-tena natokana ho an'ny fanatanjahan-tena noforonin'ny mpanazatra matanjaka sy dokotera momba ny fikajiana manana traikefa 40 taona niaraha-miasa amin'ireo atleta mahery.
Ny fandaharan'asa dia ny fandalinana multidisciplinary momba ny fahaiza-mihetsika, ny mekanika amin'ny vatana, ary ny dinamika mahery vaika amin'ny fotony. Mipoitra amin'ny alalan'ny fanombanana mitohy sy amin'ny antsipiriany ireo atleta mihetsika sy eo ambanin'ny enta-mavesatry ny adin-tsaina mivantana ny sarin'ny fihetsehan'ny vatana.
Aseho amin'ny ekipanay ny fipoiran'ny vulnerabilities biomechanika. Avy hatrany dia amboarinay ny fomba fanaonay ho an'ny atletay mba hanamafisana ny fahombiazany. Ity rafitra tena mifanaraka tsara miaraka amin'ny fanitsiana mavitrika mitohy ity dia nanampy ny ankamaroan'ny atleta hiverina haingana kokoa, matanjaka kokoa ary vonona aorian'ny ratra ary manamaivana ny fotoana fanarenana.
Ny valiny dia mampiseho ny fahaizany mivoatra, ny hafainganam-pandeha, ny fihenan'ny fotoana fanehoan-kevitra miaraka amin'ireo mekanika post-torque nohavaozina be. PUSH-as-Rx dia manatsara ny fanatsarana ny fampisehoana ho an'ny atletantsika na dia efa antitra aza.
Ho an'ireo izay te hanatsara ny fahamarinan-toerana fototra, afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fanazaran-tena sy ny fanatratrarana tanjona ve ny fampiasana ny habe mety na ny baolina fitoniana?
Manaova fanatanjahan-tena baolina
Ny baolina fanatanjahan-tena, baolina fitoniana, na baolina Swiss dia fitaovana ara-batana ampiasaina amin'ny gym, Pilates ary studio yoga, ary kilasy HIIT. (American Council on Exercise. 2014) Ampitomboina amin'ny rivotra izy io mba hanampiana ny fanazaran-tena amin'ny vatana na hanatsara ny fihetsika sy ny fifandanjana. Azo atao seza koa izy io. Izy ireo dia manampy fanamby fototra amin'ny fitoniana amin'ny saika fanazaran-tena rehetra (American Council on Exercise, ND) Ny fahazoana ny haben'ny baolina fanatanjahan-tena mifanaraka amin'ny vatanao sy ny tanjonao dia hiantoka ny fanazaran-tena tsara indrindra.
Size
Ny haben'ny baolina fanatanjahan-tena dia tokony hifanaraka amin'ny haavon'ny tsirairay.
Ny tsirairay dia tokony ho afaka mipetraka eo amin'ny baolina amin'ny tongony amin'ny zoro 90 degre na mihoatra, fa tsy latsaky.
Ny feny dia tokony hitovy amin'ny tany na miondrika kely midina.
Miaraka amin'ny tongotra mipetaka amin'ny tany sy ny hazondamosina mahitsy, tsy mitongilana na mandroso, na mihemotra, na ny lohalika dia tokony ho ambany na ambany kely noho ny andilany.
Zava-dehibe ihany koa ny fahazoana ny baolina fanatanjahan-tena mety amin'ny lanja. Ny olona mavesatra noho ny haavony dia mety mila baolina lehibe kokoa mba hitazonana ny lohalika sy ny tongotra amin'ny zoro marina. Tsara ny manamarina ny lanjan'ny baolina, ny faharetany, ary ny fanoherana avo lenta alohan'ny hividianana.
ny vidim-piainana
Ny olona tsirairay dia maniry hanome kely eo amin'ny sehatry ny baolina ho an'ny fanatanjahan-tena. Rehefa mipetraka eo amin'ny baolina fitoniana fanatanjahan-tena, ny lanjan'ny vatana dia tokony hamorona seza kely ary hanome fitoniana bebe kokoa. Ny tena zava-dehibe dia mamela ny fipetrahana mitovy amin'ny baolina izy io, izay tena ilaina amin'ny fanazaran-tena miaraka amin'ny fampifanarahana ny hazondamosina. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Ny fisondrotry ny vidim-piainana dia resaka tiana, fa arakaraka ny fisondrotry ny baolina no hahasarotra ny fifandanjana ny vatana, na mipetraka izany na eo amin’ny toerana hafa. Tsy soso-kevitra ny tsy hampiakatra be loatra ny baolina ka mety hipoaka. Ny baolina dia mety mitaky reinflation indraindray, ka maro no amidy miaraka amin'ny paompy kely ho an'ity tanjona ity.
Fanatanjahan-tena sy tohatra
Ny baolina fanatanjahatena dia fitaovana fanazaran-tena maro be, tsy lafo ary mora ampiasaina. Izy ireo dia mahasoa amin'ny fanatsarana ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana fototra. Ny fomba ampiasaina dia ahitana:
Fanazaran-tena tanjona ho an'ny fampahavitrihana fototra sy fanamafisana.
Ao amin'ny Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, dia mifantoka amin'izay mety aminao izahay ary miezaka ny mamorona fahasalamana sy manatsara ny vatana amin'ny alàlan'ny fomba fikarohana sy ny programa ara-pahasalamana tanteraka. Ireo fandaharan'asa voajanahary ireo dia mampiasa ny fahafahan'ny vatana hanatratrarana tanjona fanatsarana ary ny atleta dia afaka mametraka ny tenany ho tsara amin'ny fanatanjahatenany amin'ny alàlan'ny fikolokoloana sy ny sakafo ara-dalàna. Ny mpamatsy anay dia mampiasa fomba fiasa mitambatra mba hamoronana programa manokana, matetika ahitana ny Fitsaboana Functional, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ary ny fitsipiky ny Fanatanjahantena.
Fanatanjahan-tena an-trano ho fanamaivanana fanaintainana
Afaka manampy amin'ny fahasalamana bebe kokoa ve ny fanatsarana ny fomba fisefoana ary manatsara ny fahasalamana ankapobeny ho an'ny olona mandeha manao fanatanjahan-tena?
Hatsarao ny fofonaina sy ny fandehanana
Ny fanazaran-tena dia fotoana iray ahafahan'ny fofonaina haingana sy ho sahirana raha tsy vita tsara. Misy fomba miaina araka ny tokony ho izy rehefa manao fanatanjahan-tena, indrindra rehefa mandeha na mandeha haingana. Miteraka havizanana sy havizanana haingana ny fofonaina tsy mety. Ny fifehezana ny fikorianan'ny fofon'aina dia manatsara ny fiaretana sy ny fahasalaman'ny fo, ary afaka manamafy ny metabolisma, ny toe-po ary ny angovo. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Fantatra amin'ny hoe fofonaina diaphragmatic, ampiasaina ho an'ireo izay mihena ny fahafahan'ny havokavoka, toy ny olona voan'ny aretin'ny havokavoka / COPD. Manatsara ny fahafahan'ny havokavoka io fanao io ary fomba iray atoro mba hanamaivanana ny adin-tsaina.
Physiology
Mandritra ny fanatanjahan-tena, ny oksizenina atsofoka dia manova ny kaloria lany ho angovo izay mamelona ny vatana. Ity dingana ity dia antsoina hoe metabolism.
Rehefa mihoatra ny filan'ny oksizenina ny vatana dia ao anaty a aerôbika fanjakana. Midika izany fa be dia be ny oksizenina hanohanana ny asa ara-batana/fanatanjahan-tena satria misy kaloria hodorana.
Raha tsy ampy ny oksizenina ilain'ny vatana ny famatsiana oksizenina dia latsaka ao anaty a fanjakana anaerobic.
Tsy ampy oksizenina ny vatana, ka mivadika ho solika voatahiry ao amin'ny hozatra, antsoina hoe glycogène.
Mamoaka angovo mahery vaika izany, saingy lany haingana ny solika ary tsy ela dia manaraka ny havizanana sy ny havizanana.
Ny fampitomboana ny rivotra miditra sy mivoaka ao amin'ny havokavoka dia afaka misoroka ny havizanana aloha ary manampy ny vatana handoro kaloria amin'ny fomba mahomby kokoa. (Ny havokavokao sy ny fanazaran-tena. Mifona 2016)
Fanatsarana ny fifohana rivotra
Manomboka amin'ny fahazazana ny fofon'aina tsara indrindra. Rehefa mifoka rivotra ny zaza dia miakatra sy midina ny kibony. Manamora ny fisefoana izany amin'ny fanosehana sy fisintonana ny diaphragm - ny hozatra manasaraka ny havokavoka sy ny lava-kibo. Rehefa mifoka rivotra ny zaza, dia mivelatra ny kibony, misintona ny diaphragma midina ary mamela ny havokavoka hameno rivotra. Rehefa mifoka rivotra ny zaza, dia misintona ny kibo, manindry ny diaphragm miakatra ary manery ny rivotra hivoaka. Rehefa mihantitra ny vatana sy mihamitombo ny fahafahan'ny havokavoka dia miova avy amin'ny rivotra kibo mankany amin'ny rivotra ny olona. Ny fofon'ny tratra dia ahitana ny hozatry ny rindrin'ny tratra izay tsy dia mampiasa ny diaphragma. Ny fofonain'ny tratra matetika dia manome rivotra ampy ho an'ny asa andavanandro fa tsy mameno ny havokavoka.
Izany no mahatonga ny olona hifoka rivotra na sempotra rehefa voafetra ny famatsiana oksizenina. Na dia ireo izay manana bika ara-batana mendrika aza dia mety hanimba tsy nahy ny ezaka amin'ny fisentoana ao an-kibony mba ho manify kokoa, ka tsy mahazo mifoka rivotra sy fivoahana tanteraka. Mba handresena izany dia mila manofana indray ny vatany ny tsirairay mba hampavitrika ny hozatry ny kibo rehefa mandeha. Ny fofonain'ny kibo na diaphragmatic dia afaka manitatra ny faharetan'ny fanatanjahan-tena sady manamafy ny hozatra fototra. (Nelson, Nicole 2012) Amin'ny fampitomboana ny fahamarinan-toerana fototra, ny olona dia afaka manohana tsara kokoa ny hazondamosina ary mitazona ny fahasalamana fihetsika rehefa mandeha. Izany dia mampitony ny andilany, ny lohalika, ny lamosina ambony, ary ny soroka, ka mahatonga ny vatana ho tsy mora amin'ny fihenjanana, ny tsy fandriam-pahalemana ary ny havizanana noho ny fihetsika tsy salama. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Mifoka rivotra tsara
Ny fifohana rivotra dia mamoaka ny kibo, misintona ny diafragma ary mampiakatra ny havokavoka. Amin'izay fotoana izay dia manitatra ny taolan-tehezana ary manitatra ny hazondamosina ambany. Izany dia manery ny soroka sy ny taolam-paty hihemotra, manokatra bebe kokoa ny tratra. Ny exhaling no mivadika.
mandeha
Atombohy amin'ny fofonaina sy fofona amin'ny orona, miantoka fa ny faharetan'ny inhalation dia mifanaraka amin'ny faharetan'ny fivoahana. Rehefa maka ny hafainganam-pandeha, ny olona tsirairay dia afaka mampiasa ny vava-fofom-po, mitazona ny gadona inhalation/exhalation mitovy. Tsy misy fotoana tokony hijanonana ny fofonaina. Mitaky fotoana ny fianarana miaina diaphragmatic, saingy mety ho fanombohana ireto dingana manaraka ireto:
Mifoka rivotra amin'ny fampitomboana ny kibo feno amin'ny isa dimy.
Avelao hameno ny havokavoka, alaivo miverina ny soroka rehefa mitranga izany.
Misintona ny kibo mankany amin'ny hazondamosina amin'ny isa dimy.
Ampiasao ny diaphragma mba hanery ny rivotra hivoaka ny havokavoka, hitazona ny hazondamosina hitsangana.
Avereno.
Raha tsy afaka mitazona isa dimy ny olona dia afaka manafohy ny fanisana na mampiadana ny dian-tongotra. Ny olona manana endrika tsara dia afaka manitatra ny isa. Amin'ny voalohany dia mety tsy ho tonga ho azy ny fofon'aina diaphragmatic, fa ho tonga ho azy izany rehefa mampihatra. Atsaharo ary apetraho eo ambony loha ny tanana raha sempotra rehefa mandeha. Mifoka rivotra lalina sy mirindra mandra-piverin'ny rivotra ho ara-dalàna.
Unlocking Wellness
References
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ny fandehanana miaraka amin'ny fofonaina voafehy dia manatsara ny fandeferana, ny fanahiana ary ny kalitaon'ny fiainana amin'ny mararin'ny tsy fahombiazan'ny fo: Fitsapana voafehy tsy tapaka. Gazety Eoropeana momba ny fitsaboana aretim-po, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Ny fisehoan'ny harerahana hozatra fototra mandritra ny fanatanjahan-tena mahery vaika sy ny fetrany amin'ny fampisehoana: ny anjara asan'ny taovam-pisefoana. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Fifohazana diaphragmatic: Ny fototry ny fahamarinan-toerana fototra. Journal of Strength and Conditioning 34(5):p 34-40, Oktobra 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Ny fandraisana anjara amin'ny fanatanjahantena ankafiziny andro maromaro isan-kerinandro ve dia afaka manampy ny olona miezaka ny ho salama na hihazona ny haavon'ny fahasalamana?
Fanatanjahantena ho an'ny Fitness
Mety ho sarotra indraindray ny mandany ora any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, indrindra ho an'ireo izay tia fanatanjahan-tena mifaninana na fialam-boly noho ny fanofanana cardiac sy fanoherana. Ny fanatanjahantena isan-karazany dia tsy mitaky afa-tsy fotoana, hery, akanjo ampy ary fahavononana hilalao. Ireto misy fanatanjahantena vitsivitsy ho an'ny vatana izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Bisikileta sy bisikileta an-tendrombohitra
Ny bisikileta dia iray amin'ireo fanatanjahantena tsara indrindra ho an'ny fahasalamana. Na eny an-dalana na lalana, haingana na miadana, dia fanazaran-tena aerôbika mahafinaritra izy io ary mahasoa ny hozatry ny tongotra, indrindra ny quads, glutes, ary ny hamstrings. Ny fikarohana dia naneho fa, indrindra ho an'ireo voan'ny diabeta, ny bisikileta dia afaka mampihena ny mety ho faty aloha loatra. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Misy bisikileta mety amin'ny sokajin-taona rehetra sy ny dingana rehetra.
Ny ambaratonga antonony ka hatramin'ny avo dia afaka mandray anjara amin'ny bisikileta an-dalambe sy ny bisikileta an-tendrombohitra.
Hazakazaka bisikileta eny an-dalana na an-tendrombohitra ho an'ny olona mitady hifaninana.
Racket Sports
Ireo mpilalao fanatanjahan-tena racket dia avy amin'ny sokajin-taona rehetra sy ny haavon'ny fahasalamana, ny fidirana amin'ny ambaratonga ambony ka hatramin'ny fifaninanana be, ary ny rehetra dia manome fanazaran-tena mahery vaika.
Ny fanatanjahan-tena racket dia mikendry ny hozatry ny lamosina, ny soroka, ny sandry, ny tratra, ny quads, ny glutes, ny hozatra ary ny fotony.
Ny fanatanjahantena racquet koa dia hita fa mampihena ny mety ho fahafatesan'ny aretim-po. (Pekka Oja et al., 2017)
Ampifandraiso amin'ny fiaretana, ny hafainganam-pandeha, ny fifandanjana ary ny hakingan-tsaina ilaina amin'ny fifaninanana, ary ho hitan'ny olona haingana ny fomba ahafahan'ireo fanatanjahantena roa ireo hanome fanazaran-tena mahavariana ary mandoro kaloria iray taonina.
Golf
Mba hahatonga ny golf ho fanatanjahantena ara-panatanjahantena, ny tsirairay dia tsy maintsy mandeha amin'ny lavaka rehetra rehefa mitondra na manosika ny klioba.
Ny ilaina dia kiraro manohana.
Ny fandehanana an-tongotra dia mety hitondra tombontsoa ara-pahasalamana marobe, anisan'izany ny fahasalamana ho an'ny fo sy ny taovam-pisefoana. (Murray et al., 2017)
Ny golf dia fanatanjahantena azon'ny tsirairay anjara amin'ny dingana rehetra amin'ny fiainana.
Water Sports
Ny paddleboard, ny fivoy, ny kayak, ary ny lakana dia afaka manome vahaolana ara-batana ho an'ny olona mankafy ny eny ivelany. Ireo fanatanjahan-tena ireo dia mampitombo ny tahan'ny fo, manatsara ny fiaretana sy ny tanjaky ny hozatra, ary mandoro kaloria lehibe. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Swimming
Ny hetsika izay mitaky ny hozatry ny vatana ambony sy ambany mba hiara-miasa dia manana laharana ambony amin'ny fanatanjahan-tena ho an'ny fahasalamana. Ny lomano no fanazaran-tena feno tanteraka ho an'izay mitady toeram-pivoahana mahery sy mifaninana izay mitaky tanjaka sy fiaretana.
Ny lomano dia mety ho fanatanjahantena mandavan-taona miaraka amin'ny ambaratonga samihafa amin'ny fifaninanana.
Fiofanana Triathlon
Ny fiofanana amin'ny triathlon dia natao ho an'ireo atleta mandritra ny androm-piainana mitady hanatsara ny fiaretana sy ny tanjaka ary ireo vao manomboka manao fanatanjahan-tena izay mila tanjona; io no fanatanjahantena faratampony ho an'ny fahasalamana.
Ny fihazakazahana, ny mitaingina bisikileta ary ny milomano miaraka dia miatrika fanamby amin'ny hozatra rehetra ary mampitombo be ny fahatanjahana aerôbika sy anaerobic. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Misy zavatra ho an'ny haavo ara-batana rehetra, manomboka amin'ny fifaninanana sprint fohy ka hatramin'ny hetsika Ironman feno.
Basket sy volley
Basket sy volley dia manome tombony ara-batana amin'ny fanazaran-tena mafy. Ireo fanatanjahan-tena ireo dia mitaky sprinting, pivoting ary mitsambikina, izay mandrisika ny rafi-pandrefesana ary manatanjaka ny hozatra rehetra. Ny filalaovana volley amin'ny fasika dia mahatonga ny hozatra miasa mafy kokoa.
Ireo fanatanjahantena roa ireo dia mety amin'ny ankamaroan'ny haavo ara-batana.
Ireo vao manomboka dia asaina mianatra ny fahaiza-manao fototra ary mandalo fanazaran-tena alohan'ny hifindrana amin'ny lalao na lalao.
Ny fanatanjahan-tena roa dia mitaky hetsika tsy tapaka, mampitombo ny risika ratsy, noho izany dia zava-dehibe ny mianatra ny fototra.
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Fikambanan'ny bisikileta miaraka amin'ny antony rehetra sy ny aretina kardiovascular ny fahafatesan'ny olona voan'ny diabeta: ny fanadihadiana momba ny homamiadana sy ny sakafo (EPIC) Eoropeana. JAMA fitsaboana anatiny, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Fikambanan'ny karazana fanatanjahan-tena manokana sy fanatanjahan-tena miaraka amin'ny antony rehetra sy ny fahafatesan'ny aretim-pivalanana: fandalinana vondrona 80 306 olon-dehibe anglisy. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Ny fifandraisana misy eo amin'ny golf sy ny fahasalamana: fanadihadiana momba ny scoping. British Journal of Sports Medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Famotopotorana ny fiantraikan'ny fanazaran-tena amin'ny tanjaka sy ny fampivoarana ny hery ary ny fahaizan'ny fivoy 2,000 m. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Porofo fa ny lomano dia mety hiaro ny osteoarthritis amin'ny lohalika: angona avy amin'ny Initiative Osteoarthritis. PM & R: ny diarin'ny ratra, ny asa ary ny fanarenana, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Fanofanana sy fahavononana amin'ny fifaninanana amin'ny Triathlon. Fanatanjahantena (Basel, Soisa), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Ho an'ny olona miofana amin'ny hazakazaka an-tongotra lavitra sy/na hetsika, afaka mifantoka amin'ny fananganana fototra mandeha an-tongotra ve ny fifantohana amin'ny fananganana fotodrafitrasa mandeha an-tongotra, avy eo ny fampitomboana ny halaviran-dalana dia manampy tsikelikely ny vatana ho vonona amin'ny ankapobeny?
Fiofanana an-tongotra lavitra
Ny fampiofanana dia manampy ny olona ho mahazo aina sy azo antoka amin'ny fandehanana an-tongotra lavitra sy ny hetsika.
Ny fampiofanana dia tokony hifantoka amin'ny fananganana haingam-pandeha ary hampitombo tsikelikely ny kilaometatra.
Ny olona tsirairay dia mila fiaretana, fa tsy hafainganam-pandeha, ary te hanorina tanjaka ara-tsaina mandritra ny ora maro amin'ny hafainganam-pandeha tsy tapaka.
Mba hampihenana ny mety hisian'ny ratra amin'ny fiofanana dia ampitomboina ny totalin'ny kilaometatra isan-kerinandro / ny halaviran'ny dia lavitra indrindra isan-kerinandro ho tsy mihoatra ny 10%.
Tokony hampiofana ihany koa ny tsirairay mba hitafy ny fitaovana entina mandritra ny dia lavitra.
Mety haharitra volana vitsivitsy ny fiofanana.
Ny fomba fiasa dia mamela ny vatana hanamboatra sy hanorina hozatra vaovao, famatsiana rà ary fiaretana.
Ohatra Drafitra Fampiofanana
Ny fanarahana ny drafitry ny fanofanana marathon amin'ny fananganana mileage sy ny famaritana ny hydration araka ny tokony ho izy, ny sakafo ary ny fitaovana ho an'ny dia an-tongotra sy dia an-tongotra isan'andro. Na izany aza, ny olona dia tsy maintsy manangana andro lava miverimberina ao anatin'ny fotoam-piofanana mba hanombanana ny olana na olana ateraky ny fandehanana lavitra amin'ny andro miverimberina.
Ohatra Drafitra Fampiofanana an-tongotra
Fandaharam-potoana fanofanana dia an-tongotra/dia an-tongotra isan'andro
13 km isan'andro / 21 km
Ampiasao ity drafitra ity amin'ny hazakazaka marathon na dia an-tongotra mandritra ny andro maromaro miaraka amin'ny havoana sy faritra voajanahary mila kitapo.
Fiofanana amin'ny Marathon
26.2 km/42 km
Izany dia hanome fepetra ny vatana mba handeha lavitra.
Rehefa miofana amin'ny halavirana 31 ka hatramin'ny 100 kilaometatra / 50 ka hatramin'ny 161 kilometatra dia tsy tokony hihoatra ny 20 ka hatramin'ny 25 kilaometatra ny halavirana lava indrindra amin'ny fiofanana.
Ireo dia tokony hatao indroa, fara fahakeliny, roa volana alohan'ny hazakazaka na hetsika.
Ny akanjo rehetra, kiraro, taratra masoandro, kitapo, sns, dia tsy maintsy andrana mandritra ny andro fiofanana lava kokoa alohan'ny hetsika.
Noho ny toetr'andro sy ny terrain, manomana izay ilaina sy esorina.
Andramo ny zavatra, satria tsy te ho taitra amin'ny zavatra tsy mahazatra ny tsirairay amin'ny hetsika. Manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny tongotra, andramo ny fitaovana, ao anatin'izany:
Misafidiana kiraro na kiraro mandeha an-tongotra ary ataovy amin'ny andro fampiofanana lava mba hanapaka azy ireo sy hiantohana azy ireo.
Tokony hotsapaina amin'ny andro fanofanana lava kokoa ny kitapo kitapo mba hahazoana antoka fa azo entina tsara amin'ny halavirana lavitra izy ireo ary manana fahafaha-manao ilaina.
Mifidiana wicking lamba mamela ny hoditra miaina sy mangatsiaka, indrindra fa eo ambanin`ny sosona. (Justin De Sousa et al., 2014)
Ny olona tsirairay dia te-hitafy fitaovana mitovy amin'ny mandeha marathon raha toa ka eny amin'ny lampivato na asfalta ny fandehanana.
Ny olona tsirairay dia afaka manova ny fitaovany raha toa ka tsy ara-dalana ny lalana na mandritra ny vanim-potoana samihafa. Fantaro hoe inona no akanjon'ireo mpandeha an-tongotra lavitra amin'ny lalana na hetsika mitovy.
Ny tsirairay dia afaka mifandray amin'ny mpiara-dia amin'ny alàlan'ny media sosialy na mahita valiny amin'ireo fanontaniana apetraka matetika ao amin'ny tranokalan'ny hetsika na toerana haleha.
Afaka mifandray amin'ny talen'ny hetsika amin'ny alàlan'ny tranokala na media sosialy ihany koa ny tsirairay.
Nutrition
Ny sakafo ara-panatanjahantena araka ny tokony ho izy dia hanomana ny vatana amin'ny asa fiaretana.
Ohatra, ny olona dia asaina manaraka ny sakafo misy 70% gliosida, 20% proteinina ary 10% matavy.
Halaviro ny sakafo be proteinina, satria mety hiteraka olana amin'ny hydration sy hanery ny voanao amin'ny fiaretana mandeha. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Ilaina ny rano mandritra ny 20 kilometatra sy eo ambanin'ny hetsika, fa ny fisotroana fanatanjahan-tena fanoloana electrolyte dia mety ho tsara kokoa ho an'ny dia lavitra.
Mety ho mora kokoa amin'ny vavony ny manalefaka na mamela siramamy.
Asio tsakitsaky efa voaomana ary asio marika ny fotoana ihinanana.
Mila mihinana tavy sy proteinina ny tsirairay amin'ny halaviran'ny ultramarathon - mety ho avy amin'ny fifangaroan-dalana, sandwich dibera voanjo ary sôkôla misy voanjo izany.
Ny karbôhydrat dia azo omena amin'ny gels ara-panatanjahantena na bara angovo.
Tsara ny misoroka ny vokatra vita amin'ny halavirana fohy sy ny fanatanjahan-tena mahery vaika satria mety hiteraka olana amin'ny fandevonan-kanina izany rehefa mandeha lavitra.
Manomana dia an-tongotra
Ny fandrindrana dia manomboka amin'ny fametrahana tanjona. Ny fiheverana dia misy:
Fotoana amin'ny taona
Distance
Fitaterana mankany amin'ny hetsika
Ny fepetra takian'ny hetsika
Altitude sy ny mombamomba ny havoana
Climate
Ny olona tsirairay dia asaina:
Miomana amin'ny fikarohana lalana sy lalana.
Halalino ny sarintanin'ny fampianarana mba hahafantarana hoe inona no tolotra omena eny an-dalana ary inona no tsy maintsy entin'ny tsirairay.
Fantaro ny tany sy ny faritry ny masoandro manontolo, ny havoana, ny pavement, ny lalana voajanahary ary ny alokaloka.
Raha azo atao dia ento ny lalana mba hahafantarana azy.
Mety ho afaka mahita fampiharana natao ho an'ny lalany ny tsirairay.
Maka aina sy miala sasatra
Ny fiatoana tsy tapaka dia tokony ho fohy - amin'ny fampiasana ny efitra fandroana, ny fihinanana tsakitsaky, ny fanadiovana rano, ny famatorana kiraro, na ny fametahana blisters.
Mety hihamafy haingana ny vatana mandritra ny fiatoana ary maka minitra maromaro vao afaka mandeha an-tongotra aorian'ny fiatoana lava.
Ny soso-kevitra dia mety ho fiatoana an-tongotra kosa, izay midika hoe manohy mandeha nefa miadana be.
Foot Care
Ho hitan'ny tsirairay izay mety aminy momba ny kiraro, kiraro, kiraro, sns., mandritra ny andro fampiofanana lava mba hisorohana ny blisters sy ny ratra. Amporisihina ny hanandrana paikady samihafa, izay ahitana:
Kasety fanatanjahantena
Blister block pads
Mitifitra
menaka
Ba kiraro sy/na roa sosona
Moleskin
Atsaharo amin'ny famantarana voalohany amin'ny fahasosorana eny an-dalana ary dokotera ny tongotra amin'ny kasety, fehin-kibo, na izay fomba mahomby indrindra.
Ny vatana dia natao handehanana. Planning sy fiofanana tsara alohan'ny hanaovana dia an-tongotra lavitra na andro maromaro dia hiantoka ny hazakazaka azo antoka sy mahafinaritra.
Mandrosoa tsara, Miaina tsaratsara kokoa
References
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ny fiantraikan'ny lobaka vita amin'ny hamandoana eo amin'ny valin-kafatra ara-batana sy ara-tsaina mandritra ny fanatanjahan-tena mahery vaika amin'ny hafanana. Applied ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Fifandirana manodidina ny fihinanana sakafo be proteinina: vokany mahavoky sy ny fahasalaman'ny voa sy ny taolana. Fandrosoana amin'ny sakafo (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Ho an'ny olona manomboka manangana lanja dia zava-dehibe amin'ny fihetsehan'ny hozatra ny motera. Afaka manampy amin'ny fananganana tanjaka sy fitazonana ny hozatra ve ny fananganana motera maro kokoa?
Motor Units
Ny motera dia mifehy ny hozatry ny taolana ary ny hery ao ambadiky ny fihetsiky ny vatana rehetra. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Tafiditra ao anatin'izany ny hetsika an-tsitrapo toy ny fampiakarana lanja sy ny hetsika tsy an-tsitrapo toy ny miaina. Rehefa manainga zavatra sy lanja, ny vatana dia mifanaraka amin'ny filan'ny motera, midika izany fa ny olona dia tsy maintsy mampitombo tsy tapaka ny lanjany mba handroso.
Ny fampiakarana lanja dia mampiofana tsy tapaka ny vatana hamokatra motera sy hery bebe kokoa.
Ny torolàlana ankapobeny dia manoro hevitra ny hampiakatra lanja ho an'ny vondrona hozatra rehetra roa na telo andro tsy misesy isan-kerinandro.
Ny tsy fitoviana dia manampy amin'ny fitazonana ny hozatra.
Ny fivoarana tsy tapaka dia mampitombo ny mety hisian'ny plateauing.
Inona avy izy ireo?
Mampitombo ny tanjaky ny hozatry ny vatana ny fanatanjahan-tena, ary mampalemy azy ireo ny fipetrahana sy ny tsy fihetsehana. Ny singa maotera dia sela nerve / neuron tokana izay mamatsy ny nerve mba hampidirana vondron'ny hozatry ny taolana. Ny neuron dia mandray famantarana avy amin'ny atidoha izay manentana ny fibra hozatra rehetra ao amin'io vondrona motera manokana io mba hamoronana hetsika.
Ny hozatra dia misy karazana fibre samihafa.
Izy ireo dia mifatotra amin'ny taolana misy tavy mampitohy, izay matanjaka kokoa noho ny hozatra.
Ny motera maromaro dia miparitaka manerana ny hozatra.
Ny fitaovana maotera dia manampy amin'ny fiantohana fa ny herin'ny fihenan'ny hozatra dia miparitaka manerana ny hozatra.
Ny motera dia samy hafa habe ary samy hafa ny fiasan'izy ireo arakaraka ny toerana sy ny ataony.
Ny motera kely dia mety hampiditra fibre dimy na folo fotsiny. Ohatra, mipoitra na mifofofofo.
Ny motera lehibe dia mety ahitana fibra hozatra an-jatony ho an'ny fihetsiketsehana mitsambikina na mitsambikina.
Ny fomba fiasan'izy ireo
Miankina amin'ny asa ny isan'ny singa mavitrika. Mitaky bebe kokoa ny contractions hozatra matanjaka kokoa. Na izany aza, vitsy kokoa ny vondrona ilaina mba hanatanterahana ny hetsika ho an'ny olona mandany ezaka kely kokoa.
Fifanarahana
Raha vantany vao mahazo famantarana avy amin'ny atidoha ny vondrona iray, dia miara-mihetsika ny fibra hozatra.
Ny hery vokarina dia miankina amin'ny isan'ny singa ilaina amin'ny fanatanterahana ny asa. (Purves D. et al., 2001)
Ohatra, ny fakana zavatra kely toy ny penina sy taratasy dia mila singa vitsivitsy ihany mba hamokarana ny hery ilaina.
Raha maka barbell mavesatra dia mila singa bebe kokoa ny vatana satria ilaina ny hery bebe kokoa hampiakatra ny entana mavesatra.
Ny vatana dia afaka miteraka hery bebe kokoa miaraka amin'ny hozatra matanjaka kokoa.
Mitranga izany rehefa manainga tsy tapaka sy mametaka ny hozatra amin'ny lanjany mihoatra noho izay zakany.
Ity dingana ity dia fantatra amin'ny hoe adaptation.
fampifanarahana
Ny tanjon'ny fampiakarana lanja dia ny hanohitra ny hozatra mba hifanaraka amin'ny fanamby vaovao ary hitombo amin'ny tanjaka sy faobe. Ny singa maotera dia ampahany lehibe amin'ny dingan'ny fampifanarahana. (Dr. Erin Nitschke. American Council on Exercise. 2017)
Rehefa manohy miasa ny olona dia mitombo ny fahafahany mamokatra hery bebe kokoa ary mihetsika haingana kokoa ny tarika.
Izany dia mahatonga ny hetsika mahomby kokoa.
Ny olona tsirairay dia afaka mampitombo ny fandraisana mpiasa amin'ny alàlan'ny fampitomboana tsy tapaka ny fanamby amin'ny hozany.
Mamorona ny fampandrosoana fahatsiarovana hetsika.
Miorina ny fifandraisana misy eo amin'ny ati-doha, ny hozatra ary ny motera na dia tsy miasa intsony aza ilay olona. Mbola misy ihany ny lalana na dia lavitra aza ny olona.
Rehefa miverina amin'ny fiofanana, ny vatana dia hahatsiaro ny fomba mitaingina bisikileta, manao bicep curl, na squat.
Na izany aza, ny hozatra dia tsy hanana hery mitovy amin'ny hery mila aorina miaraka amin'ny fiaretana izay mety ho very.
Ny fahatsiarovana ny hetsika no tavela.
Fampiofanana miaramila sy fikarakarana kiropraktika: Fampitomboana ny fahombiazana
Ho an'ireo izay nanapa-kevitra ny hanomboka hanao fanatanjahan-tena ho an'ny vatana sy ny fahasalamana, ny mandeha dia toerana tsara hanombohana. Afaka manampy ny olona hihazona fahazarana ara-batana sy hanatsara ny fiaretana sy ny hafainganam-pandeha haingana kokoa ve ny fandrindrana ny fandaharam-panatanjahan-tongotra?
Na dia mahasoa ny fahasalamana aza ny fandehanana an-tongotra, ny olona dia afaka mampitombo ny tombontsoa amin'ny fandehanana bebe kokoa isan-kerinandro na amin'ny fampitomboana ny hafainganam-pandeha. Ny fandehanana haingana mandritra ny 30 minitra isan'andro, izay mitentina 150 minitra isan-kerinandro, dia soso-kevitry ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana mba hampihenana ny mety ho aretim-po, lalan-drà, diabeta, ary aretina hafa. (Ivontoerana Fanaraha-maso sy Fisorohana ny Aretina. 2022)
Ny olona manana toe-pahasalamana mitohy dia tokony hiresaka amin'ny dokoterany alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao.
Ampirisihina ireo vao manomboka hifantoka amin'ny fampiasana fihetsika sy teknika mandeha araka ny tokony ho izy mba hanatsarana hatrany ny tanjaka sy ny fiaretana.
Ny fitomboan'ny faharetana na ny hamafiny dia afaka manampy raha tanjona ny hampihenana lanja.
Ilaina koa ny fanatsarana ny sakafo mba hahazoana vokatra tsara.
Ny olona tsirairay dia afaka manangana fahazarana mandeha an-tongotra ara-pahasalamana amin'ny alàlan'ny fanaraha-maso ny dia.
fandaharam-potoana
lisitra
Afaka mandeha an-tongotra an-kalamanjana, an-trano, na amin'ny a milina fitotoana.
Manaova kiraro sy akanjo ara-panatanjahantena mety.
Jereo ny fihetsika mandeha.
Mandehana amin'ny hafainganam-pandeha mora mandritra ny roa minitra alohan'ny hanakanana ny hafainganam-pandeha.
Herinandro voalohany
Ohatra iray amin'ny mety ho endriky ny fandaharam-panatanjahantena mandeha an-tongotra, saingy manoro hevitra ny manatona mpanazatra matihanina mba hamolavola drafitra ara-batana manokana.
Atombohy amin'ny dia an-tongotra 15 minitra amin'ny hafainganam-pandeha mora.
Ny fananganana fahazarana mahasalama no tanjona, noho izany dia zava-dehibe ny tsy miovaova.
Aparitaho ny andro fitsaharana, toy ny fanaovana andro 3 sy 6 andro fitsaharana.
Tanjona isan-kerinandro - 60 ka hatramin'ny 75 minitra
Herinandro faharoa
Ampio dimy minitra, mba hitombo tsikelikely ny fotoana fandehanana.
Na, afaka manitatra bebe kokoa ny olona amin'ny andro sasany, arahin'ny andro fitsaharana.
Tanjona isan-kerinandro - 80 ka hatramin'ny 100 minitra
Herinandro fahatelo
Ampio dimy minitra fanampiny isaky ny fotoam-pivoriana, ka mitombo ho 25 minitra ny dia.
Tanjona isan-kerinandro - 100 ka hatramin'ny 125 minitra
Herinandro fahefatra
Ampio dimy minitra hafa hampitombo ny dia an-tongotra ho 30 minitra.
Tanjona isan-kerinandro - 120 ka hatramin'ny 150 minitra
Ireo olona izay mahita herinandro ho sarotra dia asaina mamerina izany herinandro izany fa tsy manampy fotoana mandra-pahavitany mandroso ho azy. Raha vantany vao afaka mandeha an-tongotra 30 minitra isaky ny mandeha am-pilaminana, ny olona dia vonona amin'ny fanazaran-tena mandeha an-tongotra isan-karazany mba hanampiana hery sy fiaretana. Ny drafitra mandeha isan-kerinandro dia mety ahitana:
Mandeha lavitra
Dia an-tongotra mahery vaika kokoa
Mandeha haingana
Haingam-pandeha an-tongotra vao manomboka
Ny tanjon'ny olona iray dia ny mandeha an-tongotra haingana mba hahazoana fanazaran-tena antonony. Izany no hamafiny izay mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana indrindra.
Ny fampiasana fihetsika mandeha an-tongotra sy fihetsika amin'ny tanana dia hanampy amin'ny fandehanana haingana kokoa.
Mba hampihenana ny mety hisian'ny ratra, ampitomboy tsikelikely ny halavan'ny dia na ny hafainganana, afa-tsy ny manova singa iray isaky ny mandeha.
Ny olona tsirairay dia mety hihevitra ny hanatevin-daharana vondrona na klioba mandeha an-tongotra mba hananana olon-kafa hiara-mandeha ary ho fandrisihana hihazona ny fandehanana an-tongotra tsy tapaka.
Fanatanjahan-tena an-trano ho fanamaivanana fanaintainana
Ho an'ny olona izay mahatsiaro ho tsy mazoto miasa sy manao fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fanatsarana sy fitazonana ny motivation ve ny fampivelarana toe-tsaina ara-batana?
Fitness Mindset Motivation
Ny fianarana manao fanatanjahan-tena ao anatin'ny fanazaran-tena tsy tapaka dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamana sy ny fahasalamana. Tany am-piandohana, ny olona rehetra dia ao anatiny, saingy rehefa mandeha ny fotoana, ny sakana ara-tsaina dia mety hanelingelina ny antony manosika hanao fanatanjahan-tena. Ny maha-flexibilité amin'ny tena sy ny tanjona ara-batana/fahasalamana dia ampahany amin'ny dingana, ary ny fandresena ny sakana ara-tsaina dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny antony manosika. Izany rehetra izany dia momba ny famoronana toe-tsaina ara-batana mba hitazonana ny fahatokisan-tena sy ny antony manosika ary hankafizana ny tombotsoan'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka.
Mahatsiaro reraka
Rehefa reraka ny olona dia tokony hanontany tena raha havizanana ara-batana na ara-tsaina izany. Raha tsy noho ny tsy fahampian'ny torimaso, ny aretina, na ny asa sarotra ara-batana ny havizanana, dia azo inoana fa reraka ara-tsaina izany. Ny faharerahana ara-tsaina dia matetika mahatsapa ara-batana, ary ny fanafodiny dia ny fanaovana fanatanjahan-tena. Matetika, rehefa manomboka miasa ny olona iray ary miala amin'ny harerahana ara-tsaina, dia mahatsiaro ho tsara kokoa izy. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia mety hampitombo ny haavon'ny angovo ary hahatonga ny vatana ho tsy ho reraka. (Bryan D. Loy et al., 2013) Mila maka antoka anefa ny tsirairay fa ampy ny fotoana fanarenana mba hanamboarana sy hamerenana ny vatana rehefa avy niasa.
Resaka tena
Indraindray dia misy feo kely milaza fa maka andro iray na manao fanazaran-tena mora kokoa. Tsy maninona ny mahay mandanjalanja, fa amin'ny ankamaroan'ny fotoana, ny olona tsirairay dia mila vonona ny hijoro amin'ny feon'ny fihoaram-pefy ary mijanona ho mazoto.
Esory ny sakana
Esory ireo sakana mety hanelingelina ny fanazaran-tena.
Asaivo manomana ny fitaovam-panatanjahan-tena ary efa voalahatra mialoha ny fotoana hanaovana fanazaran-tena mba tsy hisy eritreritra faharoa.
Raha olana ny toerana voafetra, mitadiava fitaovana mirindra toy ny tady mitsambikina tsy misy tady izay tsy mila efitrano be.
Aza avela haka ny fialan-tsasatra
Ireo olona mikasa ny hanao fanatanjahan-tena aorian'ny fianarana na miasa dia tsy tokony hody, hipetraka, ary haka aina amin'ny fijerena tele alohan'ny hiasana.
Ny olona izay mety mila tetezamita mba hiasa dia tokony hanandrana zavatra malefaka nefa mavitrika, toy ny maninjitra na manao raharaha maivana.
Ny olona manao fanatanjahan-tena maraina dia tokony hanao ny akanjon'izy ireo avy hatrany, ka tsy afaka maminavina izy ireo ary afaka manohy ny fanazaran-tenany.
Ampahatsiahivo ny tenanao ny antony hanoloran-tena hanao fanatanjahan-tena.
Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fampiasana ny firesahana amin'ny olona faharoa dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny antony manosika. Ny famporisihana ny tenanao amin'ny andian-teny toy ny hoe azonao atao izany, azonao izany, na hahatratra ny tanjonao ara-batana dia manatsara ny vintana hahazoana ny vokatra tadiavina. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Miady amin'ny fisalasalana
Atombohy amin'ny dingana kely. Anontanio raha manakana anao tsy hanomboka ny fisalasalana. Raha manomboka mipoitra ny fisalasalana:
Mangataha fanampiana
Ny mpiara-miasa, namana, na mpiara-miasa dia afaka manampy amin'ny famerenana indray ny antony manosika.
Lazao azy ireo ny fanamby amin'ny fifikirana amin'ny fanatanjahan-tena.
Angataho izy ireo hiara-miasa.
Ataovy izay azo atao
Raha sarotra loatra ny miasa mandritra ny 30 minitra, aza manahy momba izany.
Ireo dia mety ho tanjona fanatanjahan-tena; ohatra hoe hanao fanatanjahantena 30mn aho satria mila hery bebe kokoa, torimaso tsara, hery, sns.
Ampio ny atidoha ho amin'ny fanazaran-tena
Rehefa motivation no olana dia mila resy lahatra hanao fanatanjahan-tena ny saina. Ahoana ny fampiasana fahaiza-manao momba ny saina:
valisoa
Rehefa vita ny fanazaran-tena dia afaka manampy ny valisoa.
Ny fanatanjahan-tena dia manana ny valisoany manokana - hery bebe kokoa, fanatsarana toe-po, fanamaivanana ny adin-tsaina, ary mampihena ny mety ho aretina.
Angamba ny kiraro vaovao, earbuds na écouteur, fitaovana fanazaran-tena, na otra dia hampitombo ny antony manosika.
Manaova fifanarahana
Tohizo ny fanazaran-tena mandritra ny fotoana rehetra, ary raha mbola misy ny faniriana hijanona, dia atsaharo.
In-sivy amin'ny 10, ny tsirairay dia hanohy.
mody
Ny fanaovana-believe dia afaka mamporisika ny toe-tsaina ara-batana.
Mody manao hazakazaka, na amin’ny sarimihetsika, na inona na inona mahatonga ny vatana hihetsika.
Mametraha tanjona kendrena
Ny fanaovana tanjona sarotra dia mety hiteraka tahotra sao tsy ho tratrarina.
Amin’izay dia betsaka ny fandresena, ary voatazona ny antony manosika hirosoana hatrany.
Competition
Ny fifaninanana ara-pahasalamana dia mety ho antony manosika lehibe.
Ny fifaninanana amin'ny tena ho amin'ny fotoana haingana kokoa, lanja mavesatra, na matetika kokoa dia afaka mitazona ny fitaomam-panahy.
Afaka manampy ihany koa ny media sosialy sy ny fampiharana hifaninana amin'ny fianakaviana sy ny namana.
fijerena
Ny atleta dia mampiasa teknika fijerena sary amin'ny fandehanana amin'ny lalao, ny lalao ary ny fifanintsanana mba hiomanana sy ho vonona amin'ny fanatanterahana izay efa fanazaran-tena.
Ny olona tsirairay dia afaka manao zavatra mitovy amin'izany amin'ny alàlan'ny sary an-tsaina ny tenany amin'ny fanazaran-tena hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny farany.
Alaivo sary an-tsaina ny fanazaran-tena sy ny fahombiazan'ny famaranana, ary ataovy izay hitranga. (Fritz Renner et al., 2019)
Miaraha miasa
Ny fanatanjahan-tena dia manome fotoana fisaintsainana hieritreretana olana sy fanamby.
Ampiasao ny fotoana fanazaran-tena hamahana ireo olana ary hifantoka indray ny paikady hamahana azy ireo.
Tanjona fanodinana
Ny fisafidianana tanjona manokana izay tafiditra ao anatin'ny dingan'ny fanazaran-tena, toy ny miasa in-3-4 isan-kerinandro, dia soso-kevitra raha ampitahaina amin'ny fampiasana tanjona vokatra, toy ny fahaverezan'ny folo kilao.
Ny tanjon'ny vokatra dia mety tsy ho voafehin'ny tsirairay; Mifantoha kosa amin'ny dingana hanatratrarana ny tanjona, izay mampihena ny adin-tsaina ary fomba fiasa azo fehezina kokoa. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Tsy mora ny manova fomba fiaina hampidirana fanatanjahan-tena. Ny dingana lehibe indrindra dia ny fananana toe-tsaina mety. (Margie E. Lachman et al., 2018) Ny fiheverana ny fanatanjahan-tena ho toy ny adidy dia hanakivy ny antony manosika. Fa kosa, mamorona toe-tsaina ara-batana mba hitsaboana ny fanatanjahan-tena toy ny fiatoana amin'ny adin-tsaina rehetra ary valisoa ho an'ny saina sy vatana ho amin’ny fiainana salama kokoa.
Fanatanjahan-tena an-trano ho fanamaivanana fanaintainana
References
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Fanatanjahan-tena ho fandraisana anjara amin'ny fampihenana ny havizanana mifandraika amin'ny fianarana eo amin'ny mpianatra ao amin'ny Oniversite: Fitsapana voafehy kisendrasendra mifanandrify amin'ny sandry roa. PloS iray, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Ny fiantraikan'ny fanazaran-tena tokana amin'ny angovo sy ny harerahana dia milaza: famerenana rafitra sy meta-analyse, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Ny lahateny anatiny momba ny fitsipi-pitondran-tena: Mihamafy ny fikasana sy ny fanatanterahana ny asa rehefa miresaka amin'ny tenanao ianao. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Rehefa tsy manao fanatanjahan-tena ny olon-dehibe: Paikady fitondran-tena hampitomboana ny asa ara-batana amin'ny olon-dehibe efa antitra sy antitra. Fanavaozana amin'ny fahanterana, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Ny sary ara-tsaina ho toy ny "fanamafisana fanentanana" hampiroborobo ny hetsika. Fikarohana momba ny fitondran-tena sy fitsaboana, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Ny vokatry ny fametrahana tanjona amin'ny fanentanana sy ny fanarahana amin'ny fandaharam-panatanjahantena enina herinandro, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080 / 1612197X.2009.9671894
IFM's Find A Practitioner fitaovana no tambajotram-pifandraisana lehibe indrindra amin'ny Functional Medicine, noforonina mba hanampiana ireo marary hahita mpitsabo Functional Medicine na aiza na aiza eto amin'izao tontolo izao. Ireo mpampiofana voamarina IFM dia voatanisa voalohany amin'ny valin'ny karoka, nahazo ny fanabeazana be dia be tamin'ny Functional Medicine
