Firafitra sy tebiteby dia maratra andavanandro mitovitovy amin'ny soritr'aretina, nefa misy ampahany hafa ao amin'ny vatana.

Ny tsiranoka dia fihenan-tsofina na rovitra ny ligament fatorana kofehy matevina mifamatotra izay mampifandray taolana roa. Ny tsiranoka mahazatra indrindra dia ny sple ankle.

Ny tsiranoka dia fihenan-tsofina na rovina amin'ny hozatra na tendona. Tavy mikraoba izay mampifandray ny hozatra amin'ny taolana. Ny tadiny dia mitranga amin'ny vodin-damosina sy ny tadin-damosina.

• Ny fitsaboana mivantana ny fisintonana roa sy ny tebiteby dia ahitana Pfihodinan'ny ratra hafa, Rest, Iizany, Compression and Elevation.
• Mety halaina ao an-trano ny halatra sy ny tebiteby.
• Mety hitera-doza ny fampihenana ny ratra sy ny tebiteby.

About: Fianakaviana sy tebiteby

Ny olona rehetra dia afaka mitsambikina na mihenjana.

Spray misy soritraretina: fanaintainana, fanimbana, fanosihosena, tsy afaka mampiasa na mampiakatra ny fiaraha-miasa.

Ny soritr'aretina: dian-tongotra, fihenam-bava, tebiteby ary olana.

Jereo ny dokotera raha marary na marary mafy ianao.

Ny habetsahan'ny fotoana ilainao mba hanasitranana tanteraka aorian'ny famoahana na fanindriana dia miankina amin'ny olona sy ny karazana ratra.

Fanandramana miverina amin'ny hetsika na fanatanjahantena mahazatra Mety hampihendratra kokoa ny voka-dratsin'ny orinasa bebe kokoa izany na hametrahana fitarainana mafy kokoa.

Fampahalalana ACSM amin'ny

Firavoana, tebiteby sy ranomaso

Ny ratra dia lozam-pandehan'ny ligamana, raha lozam-pandrenesana ny hozatra na tendany. Samy mety hiteraka fahavoazana lehibe avy amin'ny fanatanjahantena izy ireo.

SPRAINS

Ny ratra dia fimailo amin'ny ligemanta, ny tady matevina izay mampifandray ny taolana amin'ny hafa. Ny fahasosoran'ny ratra iray dia azo sokajiana amin'ny habetsahan'ny ratra amin'ny tavy, ny fiantraikan'ny fitomboana iombonana, ny fanaintainana sy ny fivoahana.

TORO LALANA

• Ny dingana voalohany (mildest) - rovitra kely, fanaintainana na fivontosana; ny fitoniana iraisana dia tsara.
• Second degree fahasimbana midadasika, miaraka amin'ny tsy fandriam-pahalemana antonony ary fanaintainana sy fivontosana mafy.
• Fahatelo fahatelo (faran'izay mafy) Ligament vaky tanteraka; tsy mitombina ny fiarahana; fanaintainana mafy sy fivontosana; sela hafa matetika no simba.

sorisory ao

Ny tsindrona dia ny fahasimban'ny kofehin'ny hozatra sy ny kofehy hafa izay mampiraikitra ny hozatra amin'ny taolana. Ny anarana hafa amin'ny tsiranoka dia misy ny torn muscle, muscle pull ary at tendon na tapaka.

TENY MALAGASY

• Ny dingana voalohany (mildest) Rovitra sela kely; malefaka malefaka; fanaintainana amin'ny fihetsika feno.
• Second degree † hozatra na hozatra tendona; mihetsika, mihetsika voafetra; angamba ny fivontosana na ny fahaketrahana amin'ny toerana maratra.
• Fahatelo fahatelo (faran'izay mafy) Voafetra na tsy misy hetsika; ny fanaintainana dia ho mafy amin'ny voalohany, fa mety tsy misy fanaintainana aorian'ny ratra voalohany.

FIVORIANA ASABOTSY

Misy fanapahan-kevitra maromaro tokony hataonao rehefa manimba ny tenanao ianao, anisan'izany ny maha-zava-doza ny fahavoazana ary raha tokony handeha any amin'ny mpitsabo ianao. Mitadiava toetran-java-manahirana, fanimbana manan-danja ary fiovana amin'ny loko hoditra. Raha misy hadisoana, fahatsapana na fanaintainana manan-danja, tokony hampahazo aina ny faritra ianao ary mitady fanampiana ara-pitsaboana. Maro ny fakaiza tsy miteraka fahadisoana.

MANAFAHANA FITIAVANA

Ny fitantanana ireo kofehy sy tsindry roa dia manaraka ny toro lalana PRICE.

• P Prot Miaro amin'ny ratra bebe kokoa.
• R - Fepetra ny hetsika.
• I - Asio ranomandry.
• C - Mampihatra famatrarana.
• E Avoahy ny faritra naratra.

Io fitsipika PRICE io dia mametra ny habetsaky ny fivoahana amin'ny ratra ary manatsara ny fizotran'ny fanasitranana. Ny solaitra, ny paty ary ny tadin-tsakafo dia hiaro ny fiarahamonina na ny hozatra amin'ny fahavoazana bebe kokoa raha ampiasaina araka ny tokony ho izy (matetika amin'ny fampihenana ny fihenanam-pihenjanana mafy kokoa). Ny famerana ny asa, matetika amin'ny 48- ora 72, dia hamela ny fanasitranana hanomboka. Mandritra ny famerana ny asa dia tokony hajanona ny fihetsiketsehana mihetsiketsika na ny fiaraha-miasa. Ny gila dia tokony ampiharina amin'ny 15 -20 minitra isaky ny 60-90 minitra. Ny fampihorohoroana, toy ny fandefasana elastika, dia tokony hotazonina eo anelanelan'ny poti-kazo. Azonao atao ny manala ny fandevenana mandritra ny torimaso, kanefa ny fihazonana azy tsindry na dia mandritra ny alina aza no tsara indrindra. Ny fampiakarana ny rantsambatana koa dia mitazona ny fihenanam-be amin'ny kely indrindra. Raha miahiahy mihoatra noho ny ratra malemy ianao, tsy afaka mampiditra lanja eo amin'ny ratsambatana, na manome làlana, dia tokony hifanaraka amin'ny mpitsabo mpanampy ianao.

FAMPIANARANA AMIN'NY FITSIPIKA FAMINTINANA

Ny programa fanaovana hetsika ara-batana tsara dia misy fanatanjahan-tena aerobika sy fanatanjahan-tena fampiofanana ho an'ny tanjaka, fa tsy voatery ho ao anatin'ny iray ihany. Ity fifangaroana ity dia manampy amin'ny fitazonana na fanatsarana ny fiterahana ara-batana sy ny hozatra ary ny fahasalamana sy ny asany amin'ny ankapobeny. Ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia hanome tombony ara-pahasalamana bebe kokoa noho ny fampihetseham-batana tsindraindray, ka misafidiana fanazaran-tena mety ho tianao ary azonao ampidirina ao anatin'ny fandaharam-potoananao. Ny tolo-kevitry ny fiasa ara-batana ataon'ny ACSM ho an'ny olon-dehibe salama, nohavaozina tamin'ny 2011, dia manome soso-kevitra farafahakeliny 30 minitra fanaovana asa ara-batana antonony (miasa mafy handraisana hatsembohana, nefa mbola afaka manohy resaka) dimy andro isan-kerinandro, na 20 minitra fanaovana asa mahery kokoa telo andro isan-kerinandro. Ny fampifangaroana hetsika mavitrika antonony sy matanjaka dia azo tanterahina mba hanatratrarana an'ity toro-hevitra ity.

Ohatra amin'ny fomba fampiasana aerobika:

Mandeha an-tongotra
Mihazakazaka
Fihanika tohatra
Bisikileta
Owing Mandehandeha
Skià
- Milomano

Ankoatry ny, hery fiofanana Tokony atao isaky ny roa andro isan-kerinandro ny fe-potoana 8-12 amin'ny fampiharana samihafa 8-10 izay mikendry ny vondrona lehibe rehetra. Ity karazana fampiofanana ity dia azo tanterahina amin'ny fampiasana lanja, vatana, vatom-panafody, balala medikaly na milina mavesatra.

fanarenana

Ny dingana manaraka amin'ny fanarenana dia manomboka ny 48 voalohany hatramin'ny ora 72. Ny dingana faharoa dia mifantoka amin'ny fihetsika malefaky ny hozatra na fiaraha-mientana, fanatanjahan-tena marefo, fampiofanana tohana ary fitazonana fisaka. Mandritra ity dingana ity, dia mety hiverina tsikelikely amin'ny hetsika mahery vaika ianao, toy ny fanamafisana. Tokony hitoetra ho ambany ny fijaliana mandritra ny fanarenana. Raha mitombo ny fanaintainana, dia matetika midika fa nanandrana nanao zavatra betsaka ianao. Afaka manohy fandaharam-panofanana atsy ho an'ny fianarana ianao mandritra ny fanarenana anao. Ny safidy ho an'ny fampiofanana dia ny familiana fiara fitateram-bahoaka, hilomano, mandeha na mandeha ao anaty rano. Raha toa ka mihoatra noho ny tsy fahampian-tsakafo na ny fihenjanana ny ratra, dia tsara ny mijery ny mpitsabo anao.

EXAMPLE: FAMPITAHANA ANTSIKA FANAZAVANA ANKELY

FIZARANA OF MOTION

• Mamoaka ny rantsantongotra
• Soraty amin'ny lohalika ny abidia
• Mamelatra lamba (tandroka)

FITANDREMANA MIVAVAHA IREO MIVAVAKA (FAMPIANARANA FENO)

• Tsindrio ny tongotra amin'ny zavatra mafy orina ― ambony, midina ary mifanila
• Fanararaotana fantsona amin'ny hetsika rehetra (fanaintainana malalaka)
• Toe mitombo (avoaka)
• Miarahaba - manomboka mandroso sy miverina, hop fohy (mandroso)
• Ny lanjany - lanjan'ny fantsom-batana na cuff (mandroso)

FIFANEKENA FIFANEKENA FIFANEKENA MOMBA NY TSIAMBARATELO

• Mijanona amin'ny masony mikatona squ squats ampahany sy fiovana amin'ny lafiny iray
• Tarehaka iray misy tongotra mihidy (mihandrona)

FAMPIANARANA MIVERINA ANY SPORT

• Manaova fanatanjahan-tena manokana toy ny hazakazaka am-bisikileta.

MAHAIZA MANAIKY AZA MANAIKY IZANY!

Ireo izay miasa vatana dia mirona amin'ny fiainana lava kokoa sy salama kokoa. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fanaovana asa ara-batana antonony - toy ny 30 minitra isan'andro an-tongotra haingana - dia misy vokany lehibe amin'ny faharetana. Na dia olona manana anton-javatra mety hampidi-doza toy ny fiakaran'ny tosi-dra, diabeta na fahazarana mifoka sigara aza dia mety hahazo tombony tena avy amin'ny fampidirana hetsika ara-batana tsy tapaka amin'ny fiainany isan'andro. Tahaka ny fahitan'ny mpanao sakafo marobe, ny fampihetseham-batana dia afaka manampy anao hijanona amin'ny sakafo lanja lanja. Ny fanaovana fanatanjahan-tena matetika kokoa dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tosidra, amin'ny fifehezana ny siramamy amin'ny rà, amin'ny fanatsarana ny haavon'ny kolesterola ary amin'ny fananganana taolana mahery sy matevina.

Ny dingana voalohany

Alohan'ny hanombohanao fandaharana fanaovana fanatanjahan-tena, manaova fanadinana fanatanjahan-tena, na mampitombo ny habetsaky ny hetsikao, ataovy izay hamaliana ireto fanontaniana manaraka ireto. Ity fanontaniana momba ny fiomanana amin'ny asa ara-batana (PAR-Q) ity dia hanampy amin'ny famaritana raha vonona ny hanomboka fanazaran-tena na programa ianao.

• Efa niteny ve ny dokotera fa manana toe-po ianao sa tokony handray anjara amin'ny fikarakarana ara-batana araka ny tolo-kevitry ny dokotera?
• Mahatsiaro fanaintainana eo amin'ny tratranao ve ianao mandritra ny fiasan'ny vatana?
• Nandritra ny volana lasa teo, efa nidaraboka ny tratra an-tsokosoko ve ianao rehefa tsy nanao asa fikarakarana ara-batana?
• Moa ve ianao tsy mahavita mandanjalanja? Mahatsiaro tena ve ianao?
• Manana olana na fiaraha-miombon'antoka izay mety ho ratsy kokoa noho ny fiovan'ny fihetsikao ve ianao?
• Moa ve ny dokotanao amin'izao fotoana izao dia mandefa fanafody ho an'ny tosidranao na ny toetry ny fo?
• Fantatrao ve ny antony tsy tokony handray anjara amin'ny fiasa ara-batana?

Raha mamaly eny amin'ny fanontaniana iray na maromaro ianao, raha mihoatra ny 40 taona ianao ary tsy nihetsika tato ho ato, na raha miahiahy momba ny fahasalamanao ianao, manatona dokotera alohan'ny hanaovana fitsapana fitaizam-batana na hampitomboana ny fampihetseham-batanao. Raha tsia no navalinao ny fanontaniana tsirairay, dia azo inoana fa afaka manomboka manao fanatanjahan-tena ianao.

FAMPIANARANA

Alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena, anisan'izany ny asany aseho eto amin'ity bokikely ity, dia tokony hikaroka ny fitsaboana sy ny fahazoana fitsaboana ny olona hanao asa. Tsy ny programa fanatanjahan-tena rehetra dia mety ho an'ny rehetra, ary ny fandaharana sasany dia mety hiteraka fahavoazana. Ny asa dia tokony atao amin'ny dingana izay mampifaly ny mpampiasa. Ny mpampiasa dia tokony hajanona ny fandraisana anjara amin'ny asa fanatanjahan-tena izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana. Ao anatin'izany toe-javatra izany, ny fitsaboana ara-pitsaboana dia tokony ho tonga avy hatrany.

Navoaka tamin'ny alàlan'ny American College of Sports Medicine. Zon'ny mpamorona 2011 American College of Sports--Medicine. Ity bokikely ity dia noforonin'i A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM, ary vokatra avy amin'ny Komitin'ny fampahalalana ho an'ny mpanjifa ACSM. Tsidiho ny ACSM amin'ny Internet ao amin'ny www.acsm.org.

 

Fianakaviana sy tebiteby: Atletisma